Sconfiggere il Desk Jockey: suggerimenti, trucchi e allenamento per correggere la postura

Mason passeggia per i corridoi dell’ufficio sorseggiando il caffè e controllando distrattamente l’orologio.

Mancano ancora 2 ore al pranzo poiché la giornata è appena iniziata e la caffeina non è ancora arrivata.

Si ferma momentaneamente alla scrivania di Greg per iniziare una chiacchierata in un debole tentativo di ritardare la risposta all’imminente montagna di email non aperte nella sua casella di posta.

“Qualche grande programma per il weekend?”

Greg alza gli occhi con aria interrogativa realizzando che sono le 10 di lunedì mattina e borbotta qualcosa di relativamente incoerente.

Quindi continua a passare da Facebook a colonne di dati in agguato in Microsoft Excel mentre finge interesse per la conversazione non invitata.

Cambiando marcia, Mason chiede: “Come è stato il tuo mal di schiena ultimamente?”

Greg guarda in alto sorpreso e smette di scorrere il suo feed di notizie. “Ad essere onesti, ultimamente è andata davvero male. Mi sembra di aver provato di tutto: plantari, scrivanie, farmaci da prescrizione, stretching, glassa, tutori per la schiena … Diamine, a un certo punto ho persino considerato un intervento chirurgico. ”

Mason bevve un sorso di caffè e meditò su come rispondere poiché poteva percepire la disperazione nella voce del suo amico.

“Hai provato l’allenamento della forza?”

Promuovere una postura perfetta: dannosa o innocua?

Forse sei come il nostro buon amico Greg dall’alto che ha distrutto i modelli di Excel da 9-5 continuando a vivere con Folgers e Krispy Kreme.

Forse. Forse no.

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Forse risuoni di più con Mason e hai un amico o un familiare come Greg. Ancora meglio, dai una mano e invia loro questo articolo.

Tuttavia, prima di entrare nei dettagli della modifica del programma o di mobilitazioni articolari specifiche, penso che sia importante fare una breve discussione sulla postura e sul dolore.

Nonostante ciò che viene promosso dai mass media, “Sedersi non è il nuovo fumo”. Probabilmente, la promozione di idee che fomentano la paura come questa potrebbe essere ancora più dannosa che sedersi. ¹²

Quando parliamo di postura, è importante tenere a mente alcune cose:

1. Non esiste una postura perfetta: il principio della postura dipende interamente dal contesto. ¹¹
2. Non puoi presumere che una particolare postura provochi dolore: la correlazione non è uguale al nesso di causalità. ^9,10
3. C’è molto di più nel dolore e nelle compensazioni biomeccaniche associate oltre alle semplici eziologie meccaniche. ^2,6,7
4. Gli adattamenti posturali possono essere la soluzione omeostatica del sistema per l’efficienza del movimento a seconda del risultato desiderato – funzione dei predicati della struttura. ¹
5. La postura, proprio come il dolore, può cambiare in relazione all’ambiente, all’umore, alle dinamiche sociali e alla percezione della minaccia. ^6-8,13

Il corpo umano è un organismo incredibilmente adattabile con più gradi di libertà, quindi è molto difficile fare affermazioni dichiarative riguardo a posture statiche o dinamiche.

Se la postura era davvero così semplice come alcune persone pensano che sia, allora perché più studi hanno confermato che il 20-70% dei pazienti con “anomalie anatomiche” (es. rigonfiamenti / ernie del disco, lacrime labrali, stenosi spinale, menisco lacrime, ecc.), presenti senza precedenti di dolore? ^3-5

Certo, la scienza del dolore è troppo approfondita per approfondire questo articolo, ma sappiamo che c’è sicuramente un aspetto psicosomatico del dolore e come tale, dobbiamo gettare le basi per capire meglio il perché dietro il cosa . La conoscenza è la prima arma nel tuo arsenale, usala con saggezza e consumala all’infinito.

“L’istruzione formale ti farà vivere; l’autoeducazione ti farà guadagnare una fortuna “- Jim Rohn

Cerchia in su!

Come la maggior parte delle cose nel fitness, raramente ci sono idee nuove, solo applicazioni e spiegazioni diverse. Quindi, devo dare credito dove è dovuto il merito: gran parte della metodologia alla base di questa idea è venuta da Max Shank e dal suo concetto di flusso di 5 minuti. Se non hai familiarità con il suo lavoro, puoi saperne di più qui:

Al centro del flusso di 5 minuti c’è l’idea dei cerchi congiunti. Muoversi attivamente attraverso una gamma completa di movimenti con ciascuna articolazione del corpo è il modo più semplice per riscaldarsi.

La ginnastica utilizza questa idea da decenni, ma il settore del fitness non è sempre pronto a prendere piede. Certo, potresti occasionalmente vedere qualcuno che utilizza i cerchi sulle spalle, ma oltre a questo, la maggior parte delle persone non è così concettuale quando si tratta di riscaldarsi.

Perché le cerchie?

Bene, quando si tratta di riscaldarsi, il frequentatore medio di palestra probabilmente non ha familiarità con la terminologia che di solito viene lanciata in merito a movimenti specifici. “Spiderman affondo allo squat cosacco con la portata sopra la testa ed espira”: sai com’è, vero?

Nah, non la pensavo così, né mi aspettavo che lo facessi. Se sei fortunato potresti ricordare alcuni allungamenti statici da PE, ma a parte questo, la maggior parte predefinita è di 5 minuti sul tapis roulant e 10 ripetizioni con una barra vuota.

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I cerchi articolari risolvono questo problema: prendi qualsiasi articolazione del corpo e spostala in senso orario e antiorario (cioè circonduzione).

• Fianchi
• Spalle
• Caviglie
• Polsi
• Gomiti
• Collo
• Fianchi
• Scapole

Puoi usarli come parte del tuo riscaldamento o semplicemente spezzare la monotonia di stare seduti a una scrivania intervenendo con qualche movimento. Meglio ancora, usa entrambe le opzioni.

Programmazione posturale

Basta parlare, andiamo a gonfiarci …

GIORNO 1 – Push

GIORNO 2 – Pull

GIORNO 3 – Ausiliari / condizionamento

Se ti viene in mente un assalto e decidi di combinare il giorno ausiliario con il giorno 1 o 2, verrai fumato. Non mi scuso; sei stato avvertito. Indipendentemente da quello che potrebbe dirti la caffeina, non sei Capitan America e le tue ghiandole surrenali non hanno bisogno di tutto quel volume.

Perché i numeri dispari? L’allenamento può diventare ripetitivo e stantio di tanto in tanto, quindi perché accontentarsi del tipico 3×10, 4×8, 5×5, ecc.? Come si suol dire, la varietà è il sale della vita.

SUGGERIMENTO BRO: Questa combinazione sembra magica sulla schiena dopo essere stato seduto a una scrivania per troppo tempo …

Solidifica il semplice per risolvere il complesso

La complessità è attraente, non è vero? Pensa al venditore di olio di serpente che usa costantemente parole grandi e aneddoti astratti per promuovere il suo prodotto. Potresti non comprendere appieno il meccanismo, ma la natura unica ed esoterica del prodotto sembra suscitare curiosità.

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Molte persone vedono l’allenamento per la forza nella stessa luce, poiché non comprendono appieno il processo di allenamento e il suo ruolo nel processo di adattamento e omeostasi. Piuttosto che un’esecuzione incessante delle basi, preferiscono aggiungere ulteriori livelli di complessità senza aderire alle basi.

Semplicità : distillare idee complesse in un formato utilizzabile che qualsiasi profano può comprendere e applicare.

Molti dei consigli contenuti nei miei articoli possono sembrare decisamente semplici, ma questo è il punto. Le persone non hanno bisogno di più complessità; hanno bisogno di capire come applicare in modo coerente ciò che già sanno. Non renderlo più difficile di quanto deve essere.