Sprint per sollevatori: una guida per lo sviluppo muscolare cardio

Ho una confessione da fare.

Sono stufo degli allenatori che si presentano in modo errato online.

Ovviamente, nel grande schema delle cose questo accade sempre. Accedi a Instagram o ad altri social media e lo vedrai in prima persona, di solito sotto forma di un giovane uomo o una donna poco vestito che rivendica esperienza nel fitness solo perché i giovani sono dalla loro parte per un corpo magro che possono sfoggiare.

Ma la verità è che ci sono altre forme meno ovvie di questo, come quella di rivendicare esperienza in una disciplina con cui non siamo affiliati perché l’atletismo è “taglia unica”.

È il ragionamento imperfetto che vede allenatori non qualificati allenare le persone nel pugilato, nel sollevamento olimpico e persino nelle arti marziali miste. Il risultato è una programmazione che ha radici scientifiche molto scarse e che trascura di prestare attenzione a dettagli importanti che solo chi ha esperienza specifica nello sport sarebbe in grado di cogliere.

Non c’è nessun colpevole nel mondo dell’allenamento della forza più grande dello sprint.

Dove i programmi di sprint online vanno male

Forse gli esperti di fitness pensano “è solo una forma di corsa: quanto potrebbe essere difficile allenare e programmare queste cose?” – ma sarebbero sbagliati.

Scattare correttamente è probabilmente una delle cose tecnicamente più impegnative da imparare per un atleta e ci vuole un allenatore esperto per risolvere i problemi e programmare la disciplina.

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La prossima volta che vedi un “allenamento sprint” simile a questo:

Sprint 30 secondi + 1 minuto di riposo

Sprint 60 secondi + 2 minuti di riposo

Sprint 90 secondi + 3 minuti di riposo

Ripeti 3 volte

Ti incoraggio a pensarci due volte prima di seguire ciecamente. Da una prospettiva fisiologica diretta, completare questo non è possibile. I sistemi energetici umani non funzionano in questo modo e non stai facendo nulla per promuovere effettivamente un esercizio sano e sicuro.

Inoltre, c’è una verità brutale da riconoscere qui: nessuno di noi è un atleta. Siamo solo sollevatori.

Lascia che si imponga per un po ‘e poi lascia che ti spieghi. Colpire la sala pesi per diventare forti e muscolosi e mangiare pulito per avere un corpo magro sono ottimi obiettivi di salute, ma da soli non racchiudono il fitness e non ci rendono atleti – solo individui piuttosto attenti alla salute che ci provano per prendersi cura del nostro corpo.

Gli atleti trascorrono ore ogni giorno a praticare il loro sport, che coinvolge molti più fattori di salute e fitness correlato alle abilità che trascuriamo di affrontare anche il 90% delle volte. Fattori come agilità, equilibrio, coordinazione, capacità cardiorespiratoria, tempo di reazione e potenza.

Per farla breve, il regime di allenamento di un atleta competitivo è (e dovrebbe essere) un mondo diverso da quello dell’atleta ricreativo. Le nostre articolazioni e il nostro tessuto connettivo non sono abituati a periodi estremi esplosivi di sforzo dinamico da un punto morto, né il nostro tempo di recupero è impostato per corrispondere a quello nei giorni seguenti, ammesso che qualcuno di questi sia mai stato condizionato o allenato prima.

Regole di base per Everyman Sprinters

Nutrendosi dei paragrafi precedenti, ecco alcuni punti da ricordare:

1. Non hai bisogno di scattare al 100% della tua velocità massima: C’è una grande differenza tra lo sprint al 95% e il pieno (come se stessi correndo per l’oro), e la differenza è l’enfasi sul relax. Non preoccuparti, utilizzerai ancora gli stessi sistemi energetici e ti muoverai praticamente alla stessa velocità: avrai solo un maggiore controllo sulla tensione e sullo sforzo.

2. Usa una partenza in movimento (5-6 passi di jogging prima di iniziare lo sprint completo), o per lo meno, una partenza in caduta: Iniziare da un punto morto usando i blocchi o una posizione a 3 punti può essere abbastanza lo shock per i muscoli e il tessuto connettivo che non sono abituati a fare esattamente questo su base molto regolare.

Avere qualche passo dietro di te per “rilassarti” nella tua velocità massima può essere un modo per risparmiare sforzi ai muscoli posteriori della coscia o stress alle articolazioni indebite. Ecco un video di un inizio in calo:

3. Dovresti sempre concederti un riposo sufficiente tra gli sprint: Più lunghe sono le distanze degli sprint, più lunghe dovrebbero essere le tue pause. E più basso dovrebbe essere il tuo output se intendi ripetere.

4. Elimina gli sprint sul tapis roulant: stai correndo su un nastro in movimento che simula male ciò che realmente significa fare uno sprint. Inoltre, la maggior parte dei tapis roulant non supera le 12 miglia all’ora. Se sei in una forma decente, probabilmente sarai in grado di muoverti più velocemente su un terreno solido e nel frattempo otterrai un allenamento migliore per la catena posteriore.

5. Se è una giornata fredda, riposati: nessuno sta cercando di essere un eroe e il lavoro esplosivo e il freddo non sono mai una buona combinazione.

Controllo modulo sprint

Senza fare di questa una guida per velocisti di livello collegiale, è importante tenere a mente alcune cose piuttosto importanti quando si scende in pista.

• La velocità del braccio determina la velocità della gamba. Alza le braccia con uno swing completo e rilassato e non ridurre il loro raggio di movimento. Se lo fai, influirà direttamente su quanto menzionato nel punto successivo:
• Porta le ginocchia in alto e punta a una posizione parallela della coscia al suolo mentre corri. Se non sei abituato a questo, all’inizio ti sembrerà strano. In sala pesi, non c’è molto da fare che imponga un sollevamento del ginocchio così alto, figuriamoci a un ritmo così vigoroso.

• Evita di torcere il busto. La cassa toracica dovrebbe sempre essere rivolta in avanti, il che significa che gli addominali e gli obliqui stanno facendo un buon lavoro per resistere alla rotazione. Per aiutarti, tieni gli occhi concentrati lungo il percorso al punto di arrivo.
• Punta le dita dei piedi verso l’alto. Sembra che vada contro tutto ciò che riguarda lo sprint, ma la flessione dorsale delle dita dei piedi è importante da fare una volta che lasciano il terreno. Aiuterà a colpire correttamente il piede una volta che il piede atterra a terra. Se lasci cadere le dita dei piedi, “scheggerai” il terreno e creerai molto più attrito dell’ideale, e questo ti rallenterà.
• Soprattutto, corri e basta. Questo può sembrare un indizio fuorviante dopo tutti i suggerimenti del modulo su cui concentrarsi, ma la cosa peggiore da fare è lasciare che la tensione e lo stress entrino nella tua corsa attraverso le preoccupazioni mentali. Applica i suggerimenti del modulo attraverso la pratica e la ripetizione e divertiti.

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Il miglior allenamento Sprint

Per semplicità, ho intenzione di progettare 2 allenamenti: uno che si concentra su sprint più brevi e uno che si concentra su sprint più lunghi.

Implicito in entrambi è che gli allenamenti iniziano con un riscaldamento adeguato, completo di jogging leggero, stretching, lavoro di mobilità dinamica e esercizi di corsa come i balzi, i salti A e le ginocchia alte.

Allenamento 1: brevi sprint

Distanza sprint	Sprint Sets	% della velocità massima	Riposo
1. 30 m	3	80, 85, 90	60 secondi
2. 50 m	3	90, 95, 95	90 secondi
3. 60 m	2	95	2 min
4. 80 m	2	95	2 min
5. 100 m	1	90	–

Allenamento 2: lunghi sprint

Distanza sprint	Sprint Sets	% della velocità massima	Riposo
1. 250 m	1	85	3 min
2. 200 m	1	85	3 min
3. 150 m	2	90	3 min
4. 120 m	2-3	90	3 min

Questi allenamenti possono sembrare un po ‘minimalisti se scritti su carta in questo modo. Ma applica l’ambiente giusto (un ambiente all’aperto e non un tapis roulant), quindi aggiungi i segnali del modulo sopra con la dovuta cura per seguirli e ti renderai conto di quanto sia impegnativo questo allenamento.

Lo sprint è l’esercizio total body più vigoroso che potresti fare. Non ci vuole molto per raccogliere i frutti. Attendo con ansia la prossima giornata di sole.

Oh, e non correre con le tue scarpe da sollevamento.