Se hai letto più di due articoli che ho scritto, dovresti sapere che preferisco metodologie di allenamento non convenzionali che spingono e sfidano sia il corpo che la mente. Credo fermamente che questo sia l’unico modo per diventare davvero grandi e raggiungere i tuoi obiettivi. Da quel punto di vista DoggCrapp Training (noto anche come DC Training) è decisamente all’altezza.
Questo programma incredibilmente intenso include pesi progressivi pesanti, volume più basso / maggiore frequenza di parti del corpo allenate, allenamento ad alta intensità / pausa-riposo, stretching estremo, una dieta ricca di proteine e periodizzazione (“esplosioni” e “crociere”). Ecco le basi.
Volume più basso / Frequenza più alta
Nella maggior parte delle routine di allenamento alleni ogni parte del corpo una volta alla settimana facendo 3-4 esercizi diversi per gruppo muscolare. Con DC Training, fai solo 1-2 esercizi per gruppo muscolare al giorno, ma colpisci ogni gruppo muscolare due volte ogni 8 giorni. Il volume inferiore degli esercizi significa che il tuo corpo può recuperare più rapidamente, il che a sua volta consente una breve inversione di tendenza tra le sessioni di allenamento.
Rotazione esercizio
Il programma di base viene eseguito su un ciclo che colpisce ogni parte del corpo 2 volte ogni 8 giorni. Non è così complicato come sembra: inizi scegliendo 3 esercizi per ciascuno dei vari gruppi muscolari come questo: petto, schiena (larghezza), schiena (spessore), deltoidi, tricipiti, bicipiti, avambracci e polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Esegui solo uno di questi esercizi per gruppo muscolare per allenamento, ma poi passi all’esercizio successivo nell’allenamento successivo. Ricorda però che stai facendo ogni esercizio 3 volte fino al fallimento totale in ogni allenamento, quindi non illuderti nel pensare che sia facile. Ecco come potrebbe apparire una routine di esempio:
- Lunedì : petto, spalle, tricipiti e schiena (larghezza e spessore).
- Mercoledì : bicipiti, avambracci, polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
- Venerdì: petto, spalle, tricipiti e schiena (larghezza e spessore).
- Lunedì : bicipiti, avambracci, polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Quindi puoi vedere come ogni 8 giorni hai pedalato due volte su ciascuna parte del corpo, eseguendo uno diverso di ciascuno dei 3 esercizi che hai scelto per allenamento. Tenere un diario di formazione può mantenerti organizzato e aiutarti a tenere traccia di dove ti trovi nel ciclo di formazione.
Formazione ad alta intensità / pausa di riposo
L’allenamento DC richiede intensità. Per iniziare, fai 2-5 serie di riscaldamento (peso più leggero) prima che la prima serie venga eseguita fino al fallimento, seguite da 10-15 respiri profondi prima di eseguire un’altra serie fino al fallimento. Questo è ancora seguito da 10-15 respiri profondi e poi una serie finale di cedimento prima di passare all’esercizio o al gruppo muscolare successivo.
L’obiettivo è quello di esplodere durante il sollevamento e la discesa con un negativo controllato di circa 6-8 secondi. Devi essere preparato sia mentalmente che fisicamente per affrontare l’allenamento riposo-pausa perché invece di fare una o due minuti di pausa tra le serie, stai riposando solo per 20-30 secondi tra ciascuna.
Stretching estremo
Lo stretching è una parte importante del processo di recupero in DC Training. Sono previsti allungamenti specifici per torace, tricipiti, bicipiti, spalle, schiena, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Dieta
La dieta DC Training è molto ricca di proteine con un apporto consigliato compreso tra 1,5 e 2,0 grammi per libbra di peso corporeo.
Periodizzazione
La fase di “brillamento” è di 6-12 settimane di allenamento ad alta intensità e totale seguite da una fase di “crociera” di 10-14 giorni di addestramento di manutenzione prima di ripetere il ciclo ancora una volta.
Una delle cose belle di DC Training è che lascia molto spazio alla personalizzazione. Ad esempio, invece di lunedì – mercoledì – venerdì – lunedì, potresti fare lunedì – martedì – giovedì – venerdì ma dividere l’allenamento in 3 parti per abbreviare le sessioni di allenamento (ottimo se hai un programma frenetico).
Il primo giorno potrebbe includere petto, spalle e tricipiti. Il secondo giorno potresti allenare bicipiti, avambracci e schiena (larghezza e spessore) e il terzo giorno potresti lavorare polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Questo riduce il tuo allenamento a circa 35 minuti, incluso lo stretching, ma ti fa comunque colpire ogni parte del corpo due volte in 9 giorni.
Molti ragazzi hanno ottenuto risultati fenomenali seguendo il programma di allenamento DC. Se hai intenzione di farlo, preparati a impegnarti davvero a farlo bene. DC Training richiede di spingere il tuo corpo il più lontano possibile e poi un po ‘- ecco perché funziona. Per ottenere i migliori risultati devi essere pronto a dare il massimo e renderlo un allenamento rotuine davvero intenso, spingendo per una ripetizione in più anche quando la tua mente e il tuo corpo urlano “No!” In caso contrario, sprecherai solo il tuo tempo.
Mike Westerdal è l’autore del programma di miglioramento della panca più venduto, Critical Bench 2.0.
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