Generazioni di atleti hanno avuto problemi a superare gli altipiani e a trovare modi nuovi e intensi per punire il ferro e vedere i risultati di tutti i set a cui si impegnano ogni giorno.

Due modi popolari che sono emersi come strategie migliori per aiutare a promuovere i guadagni sono l’allenamento con pausa-riposo e le serie di drop.

Per coloro che non lo sanno, l’allenamento pausa-riposo consiste nel fare un breve riposo dopo aver raggiunto il cedimento, quindi ricominciare il sollevamento per ottenere qualche ripetizione in più. Le serie a caduta comportano la riduzione del peso dopo aver raggiunto l’incapacità di continuare la serie e concentrarsi sulla resistenza muscolare e sull’ipertrofia.

Per quanto grandi siano le pause di riposo e le serie di drop, alla fine ho voluto fare qualcosa di più. Mi piace allenarmi pesante e credevo nell’allenamento ad alta intensità, ma volevo anche allenarmi per l’ipertrofia e aumentare la resistenza muscolare, che si ottengono entrambi al meglio con un volume più alto.

Non sarebbe fantastico se ci fosse un modo per ottenere il meglio da tutto in una volta?

Cosa sono le pause per il riposo?

Nel 2009 mi è venuta l’idea di combinare serie di pause e drop in un unico set gigante. Ovviamente poiché combina sia riposo-pausa che drop, io chiamo questo programma Rest Pause Drop, o RPD in breve.

L’RPD prende di mira le fibre a contrazione rapida di Tipo 2B che normalmente sono responsabili della tua potenza ma si affaticano facilmente, le fibre di Tipo 2A che sono stimolate da pesi moderati che raggiungono il cedimento intorno alla gamma di ripetizioni 12-15 e la contrazione lenta di Tipo 1 fibre disponibili per la resistenza muscolare dopo aver raggiunto il segno di 20 ripetizioni. Il modo in cui ciò accade viene spiegato man mano che si passa attraverso un set RPD.

Come funzionano le gocce di pausa di riposo?

Usiamo il curl con bilanciere come esempio. Dopo aver fatto un paio di serie di riscaldamento, dovresti mettere del peso sulla barra che dovrebbe portarti a raggiungere il fallimento a circa 5-8 ripetizioni. Meno di cinque ripetizioni sono troppo pesanti e più di otto sarebbero troppo leggere. È qui che le fibre di tipo 2B sono la tua priorità.

Ora che hai il peso di cui hai bisogno, inizia la serie finché non raggiungi il fallimento. Dopo aver raggiunto il fallimento, farai una pausa di riposo per cinque secondi e proverai immediatamente a ottenere più ripetizioni con lo stesso peso. Probabilmente raggiungerai il fallimento dopo da due a cinque ripetizioni. Ora lascerai cadere circa un quarto del peso dalla barra. Dopo questo calo, torni immediatamente al sollevamento e ora è dove verranno reclutate le tue fibre di tipo 2A.

Continua a sollevare fino a raggiungere il fallimento per la terza volta consecutiva. Fai altri cinque secondi di pausa e prova a fare un paio di ripetizioni in più. Ora lascerai cadere la stessa quantità di peso che hai perso la prima volta. Quindi, se ti sei tolto 20 sterline l’ultima volta, te ne toglierai anche 20 questa volta.

Ora stai aggiungendo le fibre di tipo 1 alla festa. Con questo nuovo peso, ti solleverai fino al fallimento, riposerai per cinque secondi e poi proverai ancora una volta per ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile prima di finire finalmente con il tuo set RPD.

Di seguito è riportato un esempio di un set RPD come potrebbe apparire in un registro di allenamento:

Curl bicipiti con bilanciere

  • 2 serie di riscaldamento da 40 libbre per 15 ripetizioni e 60 libbre per 12 ripetizioni.
  • 100 libbre per sei ripetizioni, 5 secondi di pausa di riposo, altre tre ripetizioni. Drop.
  • 75 libbre per sette ripetizioni, 5 secondi di pausa di riposo, altre quattro ripetizioni. Drop.
  • 50 libbre per sei ripetizioni, 5 secondi di pausa di riposo, altre tre ripetizioni.

Sebbene questo sollevatore abbia iniziato con un peso elevato per sole sei ripetizioni, la sua serie si è trasformata in sei serie più piccole per un totale di 29 ripetizioni. Quindi, in una serie, ha stimolato tutti e tre i tipi di fibre muscolari e sta promuovendo potenza, crescita e resistenza.

Come puoi aggiungere interruzioni di pausa di riposo al tuo allenamento?

Se sei un principiante o non hai mai provato l’RPD prima, ti suggerisco di usarlo solo una volta per allenamento finché non ti sarai più abituato e a tuo agio. Alla fine, puoi considerare di fare un set RPD per ogni esercizio che fai durante il tuo programma. Per gruppi muscolari più piccoli come polpacci, bicipiti o tricipiti, faccio due esercizi e 1 set RPD per ciascuno. Ne faccio tre ciascuno per le altre aree, ma comunque 1 set RPD ciascuno.

Con i movimenti del bilanciere, è meglio avere a disposizione uno spotter che ti aiuti a togliere il peso più velocemente e ti assista in caso di fallimento. Per i movimenti con i manubri come press o fly, tengo il peso nella parte superiore del movimento e lo tengo lì per i miei cinque secondi prima di riprendere la mia serie.

Mi assicuro anche di avere le mie tre paia di manubri con me in modo che nessuno le porti prima che io sia pronto a usarle. Macchine e cavi sono ovviamente l’attrezzatura più facile da usare durante l’esecuzione di RPD perché si tratta di spostare il perno.

Un’ultima nota: consiglio sempre di eseguire almeno un set di riscaldamento prima del set RPD per ogni esercizio. Sì, i tuoi muscoli saranno probabilmente già caldi, ma sento che questo ti aiuta a stabilire una connessione mente-muscolo con i movimenti individuali. Ciò massimizzerà i vantaggi che RPD può offrire.

Ecco alcuni esempi di allenamenti che puoi portare in palestra con te se vuoi provare RPD da solo:

Riposa per 60 secondi tra le serie di riscaldamento. Riposa per 90 secondi dopo il set RPD.

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