Brad Borland è uno specialista di forza e condizionamento, sopravvissuto al cancro e fondatore di WorkoutLab.
Grandi deltoidi muscolosi possono davvero distinguerti dal gruppo quando si tratta di mostrare un fisico grande e ampio. La larghezza è un indicatore istantaneo di essere potente, forte e in una forma incredibile. In qualità di allenatore appassionato, il tuo obiettivo è raccogliere la ricompensa di tutto il tuo sudore, sacrificio e duro lavoro che dedichi instancabilmente alla palestra, quindi perché non ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo?
Spalline, sollevamenti laterali, file verticali e scrollate di spalle sono tutti strumenti ben noti del mestiere e sollevamenti richiesti per chiunque sogna che i grandi deltoidi diventino realtà. Ma che ne dici di scegliere il miglior costruttore di massa per i tuoi deltoidi? La pressa per spalle è il nonno di tutti i cacciatorpediniere delt con diverse varianti e tecniche e ha la capacità di impacchettare rapidamente la massa e di fornire supporto anche ad altri sollevamenti. I due più comuni sono gli spallacci con bilanciere e manubri. Ognuno ha il proprio vantaggio unico, ma suddividiamo questi due ascensori di base nelle loro parti e vediamo quale sale verso l’alto come la mossa superiore.
Spalla con bilanciere
Incluso nella stessa lista di distensioni su panca, squat e remate, la pressa per spalle con bilanciere è l’unico esercizio per coloro che cercano di ottenere grandi deltoidi, punto. Essendo un esercizio multi-articolare, la pressa per spalle con bilanciere consente di utilizzare più peso per sovraccaricare l’ortografia di più muscoli a lungo termine. Praticato come esercizio in piedi o seduto, la tecnica è simile per entrambe le versioni. Afferra il bilanciere di qualche centimetro più largo delle tue spalle con una presa overhand.
Inizia con il bilanciere a circa un centimetro dalle ossa del collo, ma non a riposo. Con un movimento, premi il peso completamente in alto davanti al viso con i gomiti a circa 45 gradi dalla parte superiore del corpo. Mentre la barra si solleva, si inclinerà gradualmente sopra la tua testa quando raggiungerà la parte superiore. A questo punto la barra dovrebbe essere sopra la tua testa e non di fronte ad essa. Senza bloccare i gomiti, stringi i deltoidi e scendi in modo controllato.
Pro : essendo di natura multi-articolare, la pressa per spalle con bilanciere ha la capacità di impacchettare la massa e la forza come nessun altro. Semplice, basilare e legato agli usi pratici è il ragazzone del blocco. Attivando sia la testa anteriore (anteriore) che quella mediale (centrale) del complesso deltoide, la pressa per spalle con bilanciere ha anche vantaggi per la costruzione di muscoli e forza in altre aree come trappole, tricipiti e parte superiore del torace.
Contro : poiché la massa complessiva è il principale vantaggio della versione con bilanciere, manca di distribuire il carico sui deltoidi posteriori e può essere potenzialmente dannosa se praticata in modo errato. I brevi intervalli di movimento e la tendenza a usare troppo peso sono due bandiere rosse quando si parla di lesioni. L’ego spesso alza la sua brutta testa e la pressa per le spalle diventa un bruciatore di spalle invece che un costruttore. Impingements, dolore cronico e tiri nella parte superiore e inferiore della schiena sono comuni quando lo porti agli estremi.
Spalla con manubri
La pressa per spalle con manubri è un altro esercizio che vedrai fino alla nausea nella tua palestra locale. Normalmente preferito rispetto alla versione con bilanciere a causa della disponibilità dell’attrezzatura (di solito si utilizza la rastrelliera per la pressa per spalle con bilanciere) la pressa con manubri è una mossa molto efficace per lo sviluppo muscolare completo. Come per la versione con bilanciere, questo esercizio può essere eseguito sia seduto che in piedi. Ai fini di questo articolo parleremo di farli seduti.
Afferra un paio di manubri e inizia con loro sopra le spalle e con i palmi rivolti in avanti. Con i gomiti in fuori (non in avanti) premere i manubri verso l’alto e con un movimento leggermente arcuato sopra la testa fino a quando non si incontrano nella posizione più alta senza bloccare i gomiti e senza toccare i pesi. Abbassa completamente i manubri fino a quando non stanno per toccare le tue spalle.
Pro : poiché stai utilizzando due manubri che si muovono in modo indipendente, questa versione press ti costringe a utilizzare più muscoli di supporto. Inoltre, con i gomiti rivolti verso i lati (a differenza della versione con bilanciere dove sono rivolti leggermente in avanti) recluti più fibre muscolari dai deltoidi mediale (medio) e posteriore (posteriore). Infine, poiché utilizzerai più di una gamma di movimento indipendente, non dovrai utilizzare quantità di peso così elevate riducendo il rischio di lesioni.
Contro : se l’equilibrio, la mobilità o l’ego sono un problema per te, la pressa per spalle con manubri non sarà la scelta giusta. Se esegui mezze ripetizioni con enormi quantità di peso, stai cercando problemi lungo la strada. Alcuni hanno anche difficoltà a portare il peso fino alla posizione di partenza per cominciare. Infine, assicurati di mantenere una posizione eretta della parte superiore del corpo sulla panca o sul sedile. Vedo troppe persone affondare nel sedile mentre il set continua a trasformare una pressa per spalle in una distensione su panca inclinata.
Il verdetto
Ovviamente in ultima analisi la scelta dipende dalle preferenze personali, dal livello di comfort e dalla predisposizione agli infortuni. Poiché entrambi hanno un’applicazione pratica e reale, la versione con bilanciere tasserà di più i deltoidi anteriori con un carico più pesante e la versione con manubri aiuterà a completare l’intera area deltoide con la necessità di maggiore controllo e tecnica.
Potresti facilmente inserire entrambe queste mosse nelle tue routine attuali ruotando la pressa con bilanciere per i giorni più pesanti e di forza e la pressa con manubri per i giorni di ipertrofia più leggeri e con più ripetizioni. La scelta è tua ma entrambi ti serviranno bene.
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