Sono un grande sostenitore dell’allenamento con bilanciere e manubri. Se hai letto uno dei miei articoli e allenamenti precedenti, questo fatto dovrebbe essere evidente.
Questo articolo è il primo per me. Non ho mai scritto sull’addestramento delle macchine, principalmente perché non uso una macchina da molto tempo.
Nel 2007 sono passato agli allenamenti a casa. Durante questo periodo ho imparato a massimizzare i miei sforzi per costruire muscoli e forza usando solo una quantità minima di attrezzatura. Quest’anno la mia vita è cambiata e ho iniziato a viaggiare di più. Per questo motivo, mi sono allenato in palestre commerciali diverse volte alla settimana.
È stato un anno a dir poco illuminante. Ho reimparato il valore delle macchine (lì l’ho detto). Anche se non penso che le macchine siano migliori dei movimenti con bilanciere e manubri, possono essere uno strumento di costruzione di massa efficace. Trovo che per il bodybuilding, dopo che sono stati eseguiti i grandi movimenti composti, le macchine siano una scelta solida come “finitori e blaster”.
Il seguente protocollo è uno dei miei modi preferiti per utilizzare l’addestramento della macchina. (Consigliamo agli atleti aicar compresse) L’allenamento “Run the stack” inizia lentamente e facilmente e si trasforma rapidamente in un’intensa sessione di pausa-riposo faticosa, ottima per l’ipertrofia (costruzione muscolare).
Esegui lo stack – strumento di addestramento della macchina
Un esercizio della macchina “esegui lo stack” è composto da 2 componenti:
- Set di edifici . 7-8 serie di costruzione da 5 ripetizioni ciascuna.
- Rilascia set . 2-3 set di rilascio, concentrandosi su negativi di 4 secondi.
Esecuzione di set di costruzione
Si desidera eseguire un totale di 7-8 serie da 5 ripetizioni ciascuna durante questo componente. L’ultima serie dovrebbe essere quasi il massimo sforzo, il che significa che le ultime due ripetizioni saranno difficili da completare.
Inizia con un peso più leggero sullo stack. Vuoi spostare un piatto sulla pila per ogni set. Per alcune macchine questo aumento sarà di 10 libbre e per circa 15-20. Non importa come sia impostato lo stack della macchina, a patto di eseguire 7-8 serie di pause di riposo progressivamente più difficili.
Il riposo tra le serie dovrebbe essere ridotto al minimo. Rilascia il peso, sali di altri 10-15 libbre sulla pila e inizia il tuo prossimo set.
La prima volta che utilizzi questo protocollo potresti eseguire troppe o troppo poche serie. Va bene. Basta apportare le modifiche necessarie. Non c’è niente di magico nella mia difesa dei set di costruzione 7-8. Se trovi che 6 funzioni meglio, seguilo. Se ti piace una maggiore intensità e desideri eseguire 9-10 set di costruzione, fallo.
L’impegno e la coerenza sono le chiavi qui, insieme alla progressione del peso nel tempo.
Esecuzione di serie di rilascio
Dopo aver raggiunto il picco o raggiunto uno stack di peso vicino al massimo e con cui è difficile completare 5 ripetizioni, è il momento di eseguire alcune serie di drop. Il numero di drop set che esegui dipende da te. Mi piace usarne 2, ma se hai l’energia potresti farne 3-4 se lo desideri.
Prendi il tuo peso massimo e diminuiscilo del 20-25% circa. Ciò significa che se hai raggiunto un picco di 200 libbre, il tuo peso impostato dovrebbe essere di circa 150-160 libbre.
I drop set vengono eseguiti utilizzando 4 secondi negativi (eccentrici). Dopo aver completato ogni ripetizione, riporta lentamente il peso al punto di partenza in modo controllato. Non importa quante ripetizioni puoi eseguire durante ogni drop set. Il punto è spingersi vicino al completo cedimento muscolare.
Riposa circa 60 secondi tra ogni serie di gocce.
Esegui lo stack – esempio indietro
Diamo un’occhiata a un esempio di allenamento per la schiena. Hai appena tirato fuori stacchi con bilanciere e file di manubri e hai deciso di passare ai pull down con manubrio a V come finisher.
Sai che la quantità massima di peso che puoi spostare è di circa 200 libbre per 5-7 ripetizioni. Poiché lo stack della tua macchina aumenta con incrementi di 10 libbre, decidi di iniziare la sessione di “esecuzione dello stack” con 130 libbre. Ecco come apparirebbero i tuoi set di costruzione di barre a V per la pausa di riposo:
- 130 x 5 ripetizioni
- 140 x 5 ripetizioni
- 150 x 5 ripetizioni
- 160 x 5 ripetizioni
- 170 x 5 ripetizioni
- 180 x 5 ripetizioni
- 190 x 5 ripetizioni
- 200 x 5 ripetizioni
Ricorda di limitare al minimo il riposo tra le serie.
Dopo aver raggiunto il picco sui set di edifici, è il momento di fare un po ‘di lavoro negativo. Diminuisci il peso e riposa per circa 60 secondi prima di eseguire i drop set.
In questo esempio ridurremo il peso del 20%. Ricorda che i tuoi negativi (eccentrici) dovrebbero essere di circa 4 secondi ciascuno e che ogni set dovrebbe essere vicino al fallimento.
I tuoi livelli di energia sono decenti, quindi decidi di completare 3 set di drop. Ecco come sono:
- 160 x 9 ripetizioni
- 160 x 7 ripetizioni
- 160 x 6 ripetizioni
Esegui lo stack – esempio di leg curl
Hai appena eliminato squat, leg press, stacchi con gambe rigide e stai cercando un buon finisher. Decidi di saltare sul curl delle gambe e schiacciare i muscoli posteriori della coscia eseguendo lo stack .
Il massimo che puoi fare con i leg curl è di 100 libbre per le ripetizioni. Iniziare con 10-20 libbre in pila sembra sciocco, quindi scegli di iniziare con 30 libbre di leg curl. I tuoi set di costruzione di leg curl funzionano così:
- 30 x 5 ripetizioni
- 40 x 5 ripetizioni
- 50 x 5 ripetizioni
- 60 x 5 ripetizioni
- 70 x 5 ripetizioni
- 80 x 5 ripetizioni
- 90 x 5 ripetizioni
- 100 x 5 ripetizioni
Seguendo i set dell’edificio ti senti gasato. Decidi di chiudere il tuo lavoro sui muscoli posteriori della coscia con solo 2 set di caduta usando 4 secondi negativi. Fai scendere il peso a 70 libbre:
Considerazioni finali
Ricorda due cose:
- Strumenti come questo dovrebbero essere usati dopo che i tuoi movimenti composti pesanti sono stati completati.
- Per ottenere i migliori risultati, dovresti cercare di diventare più forte nel tempo.
La resistenza progressiva è re. Se continui a utilizzare protocolli avanzati come questo ma non ti concentri mai sull’aumento del peso, non vedrai i risultati che stai cercando.
Inoltre, tieni presente che l’uso di cinghie sulle macchine posteriori è incoraggiato quando applicabile. Non lasciare mai che la tua forza di presa ostacoli la crescita di dorsali, trappole, ecc. Se la tua forza di presa è inferiore alla media, allenala ogni settimana.
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