Qualcuno ha svegliato i Green Day, settembre è terminato …
… E ora che ho mostrato un po ‘la mia età, arriviamo al punto di questo articolo.
L’estate è ufficialmente terminata un paio di settimane fa ed è ora di scambiare la canotta e i calzoncini con una felpa con cappuccio e una felpa.
Anche se sei super magro da quel brandello estivo, non sarai più in grado di mostrare le tue striature sotto i tuoi abiti più caldi.
Potresti continuare sulla strada della “distruzione”, privandoti di ogni festa importante che è dietro l’angolo.
OPPURE puoi stare al passo con i tempi, cambiare i tuoi obiettivi e mettere su un po ‘di dimensioni con questa guida snella alla rinfusa.
Dopo tutto, è la stagione della massa.
Che cos’è una massa magra?
Esistono due tipi di bulker:
- Coloro che scelgono una massa magra.
- Quelli che vanno con una massa sporca.
Ciò che separa i due è l’attenzione ai dettagli e la consapevolezza che la costruzione di una vera massa muscolare magra richiede tempo. Non stiamo parlando di settimane. Stiamo parlando di mesi (anche anni a seconda dei tuoi obiettivi).
Probabilmente hai già incontrato un bulker sporco. Sono i ragazzi e le ragazze che passano l’autunno a buttare giù pizza, hamburger e pinte di gelato senza riguardo al conteggio totale delle calorie o ai dati nutrizionali a parte forse le proteine, perché, beh … è #bulkingseason .
Ci sono stato, non ne sono orgoglioso.
Non solo la pratica è priva di senso dal punto di vista della salute generale, se non stai attento, potresti finire per aggiungere un po ‘di massa grassa al tuo telaio questo autunno.
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Nessuno lo vuole.
È qui che entra in gioco un solido piano di massa snella. Una massa magra è una massa in cui il bulker aumenta gradualmente il proprio apporto calorico totale fino a quando non si è messo in un leggero surplus calorico.
Una volta raggiunto questo leggero surplus calorico, il tirocinante può sostenerlo aumentando gradualmente i muscoli nel corso della sua mole. La maggior parte delle calorie che consumano proverrà da fonti di cibo intero, ma per garantire che soddisfino il loro fabbisogno calorico, di tanto in tanto possono scegliere un’opzione di cibo più denso di calorie (cioè mangiano una coppa di gelato contro una pinta di bulker sporco ).
L’aumento del consumo di calorie ti consentirà di andare un po ‘più duro in palestra, ti aiuterà nel recupero e ti permetterà di schiacciare tutti i tuoi obiettivi di massa magra.
Ora, iniziamo nel modo giusto con questa massa magra post estiva.
Passaggio 1: scopri il tuo fabbisogno calorico
Il primo passo per ottenere una massa magra di successo è stabilire un leggero surplus calorico. Per fare ciò, devi conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Prova il nostro calcolatore bmr. Il numero che ottieni da esso è una buona stima di quante calorie devi mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale.
Da lì, dovrai aggiungere calorie per creare un surplus calorico ottimale per la crescita muscolare. Il mio consiglio sarebbe di iniziare in piccolo e aggiungere +250 calorie al tuo bmr.
Tieni traccia dei tuoi progressi. I guadagni dovrebbero venire gradualmente; se si verificano variazioni di peso superiori a 0,5 libbre a settimana, le calorie potrebbero essere troppo alte. (Tieni presente che, con una massa, potresti riscontrare una certa ritenzione idrica. Assicurati di monitorare la percentuale di grasso corporeo complessiva e la scala può essere ingannevole).
Dopo un paio di settimane, potresti voler aggiungere altre + 100-250 calorie al totale delle calorie giornaliere. Sii graduale nell’aggiunta di calorie, soprattutto se stai uscendo da un lungo periodo di deficit calorico.
Aggiungendo di nuovo le calorie lentamente, limiterai i rischi di aggiungere grasso massimizzando il tuo potenziale di crescita muscolare magra.
Ti consiglio di rivedere mensilmente il calcolatore di bmr man mano che aumenti di peso per ottenere una nuova stima di bmr su cui basare i tuoi numeri in eccedenza. Man mano che aumenti i muscoli, il tuo fabbisogno calorico giornaliero aumenterà e ciò che potrebbe essere iniziato come un surplus potrebbe trasformarsi in esigenze di mantenimento.
Passaggio 2: individua le tue esigenze di macronutrienti
Il passaggio logico successivo per impostare la massa magra è capire le tue esigenze di macronutrienti in modo da poter raggiungere tutti i tuoi obiettivi di costruzione muscolare.
Il macronutriente più critico per riparare i muscoli scomposti tramite l’allenamento di resistenza sono le proteine. Avere un adeguato apporto di proteine è una necessità assoluta per raggiungere i tuoi obiettivi.
Tuttavia, c’è molta disinformazione in giro su un adeguato apporto di proteine. Se hai letto abbastanza, probabilmente avrai notato che esiste un “intervallo ottimale” che può andare da 0,5-1,5 + grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Questo è abbastanza il range.
Detto questo, in un surplus calorico, probabilmente devi solo rimanere entro 0,5-1,0 g per libbra di peso corporeo, con circa 0,72 g per libbra come punto debole (secondo la ricerca più recente) 1 .
Questo non vuol dire che non puoi mangiare più proteine. Potresti non vedere alcun beneficio aggiuntivo per la costruzione muscolare da questo.
Ma per quanto riguarda i carboidrati e i grassi? A dire il vero, fintanto che il tuo apporto proteico è adeguato e stai mangiando la quantità appropriata di calorie per il tuo obiettivo, probabilmente non importa se mangi una dieta ricca di grassi o di carboidrati (tranne coloro che hanno inefficienze metaboliche) 2 .
Personalmente, mi piace assumere 0,45 g di grasso per libbra di peso corporeo e poi completare il mio fabbisogno calorico con i carboidrati. Ma devi sperimentare un po ‘e scoprire quale ripartizione dei macronutrienti funziona meglio per te.
Passaggio 3: trova un allenamento per aumentare la massa muscolare
Non costruirai alcun muscolo a meno che non avvii il processo di costruzione muscolare. È meglio farlo attraverso l’allenamento di resistenza.
L’allenamento con i pesi abbatte i muscoli, quindi puoi ricostruirli facendo tutte le cose giuste fuori dalla palestra.
Allora, qual è l’allenamento migliore per costruire muscoli? Personalmente, preferirei uno stile di allenamento prevalentemente basato sull’ipertrofia durante una massa magra. Alcuni di questi allenamenti sono ottime opzioni:
Un altro percorso che potresti seguire è aumentare la tua intensità e concentrarti sull’aggiunta di un po ‘di forza. Alcuni potrebbero obiettare che se stai aumentando il tuo apporto calorico, dovresti aumentare il tuo livello di intensità all’interno della palestra per aumentare la forza durante una massa.
Alla fine, tutto dipenderà dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze. Se ti piace sollevare carichi pesanti, solleva carichi pesanti. Se ti piace il volume più alto, segui l’allenamento per l’ipertrofia. Se vuoi sperimentare un po ‘e andare pesante con i tuoi sollevamenti principali e concentrarti sull’ipertrofia nei tuoi ascensori secondari, beh, allora questo è l’ibrido definitivo, amico mio.
Il programma di allenamento perfetto varia da persona a persona e possono esserci più programmi perfetti per ogni individuo. Devi sperimentare un po ‘e scoprire cosa funziona meglio per te E cosa ti piace fare.
Passaggio 4: dormi, riposa, recupera
Il tempo trascorso fuori dalla palestra è probabilmente più importante del tempo che trascorri in palestra.
Nei tuoi giorni di riposo, dovresti fare passeggiate di recupero a bassa intensità (tempo permettendo) e lavorare sulla tua mobilità. Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, probabilmente sacrificherai il lavoro di mobilità all’interno della palestra. Quindi, rendilo una priorità nei tuoi giorni di riposo.
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Sarai sorpreso di quanto un po ‘di lavoro sulla mobilità ti porti indirettamente nella tua ricerca per costruire massa muscolare magra. Devi anche assicurarti di dormire molto ogni notte, preferibilmente 7-9 ore.
Il sonno è assolutamente fondamentale per i tuoi obiettivi di massa magra. E la qualità del tuo sonno conta tanto quanto la quantità.
Hai bisogno di risorse per migliorare la qualità del tuo sonno? Leggi questi:
Poiché le giornate sono più brevi, non dovresti perdere l’opportunità di dormire molto. Quindi colpisci il fieno presto e spesso questo autunno per massimizzare il tuo potenziale di crescita muscolare.
Passaggio 5: misura, monitora e rivaluta
Come fai a sapere se stai facendo progressi a meno che non li stai monitorando?
Esistono 5 modi principali per monitorare i risultati durante il periodo di magra post estate:
- Diario di allenamento: per assicurarti di fare progressi in palestra.
- La bilancia: per vedere se stai ingrassando.
- Calibri per grasso corporeo: per assicurarti di aumentare di peso.
- Metro a nastro: per vedere dove stai mettendo i pollici.
- Foto dei progressi: notando il cambiamento di dimensione dei muscoli.
Se monitori tutte queste cose, ti preparerai per il successo garantito.
Come? Perché saprai esattamente come l’allenamento, la dieta e il sonno influenzano i tuoi risultati. Se non stai ottenendo guadagni magri, è probabile che sia uno di questi fattori.
Conclusione
Sei pronto a mettere su massa magra questo autunno? So di esserlo!
Segui questi 5 passaggi e supererai gli obiettivi di costruzione di massa che hai:
- Calcola le tue calorie
- Individua le tue macro
- Trova un allenamento
- Dormi, riposa, recupera
- Misura, monitora, rivaluta.
Hai altri suggerimenti per coloro che stanno per aumentare il volume questo autunno? Continuiamo la conversazione nella sezione commenti qui sotto!
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