Vitelli: alcuni di noi li hanno e gli altri li vogliono.
Anche se la genetica gioca un ruolo nella velocità e nel potenziale di sviluppo muscolare, non controlla il tuo destino quando si tratta di migliorare il tuo fisico. Ci sono sempre tecniche, trucchi e nuovi modi per aumentare il tuo potenziale genetico.
I traguardi sono un ottimo modo per testare non solo il tuo potenziale, ma anche la tua capacità mentale di miglioramento.
Se sei il tipo di frequentatore di palestra che segue i movimenti quando si tratta di polpacci, è il momento di fermarti e valutare la tua routine attuale. Per lo meno, aggiungi uno o più di questi 5 finisher alla fine del tuo attuale programma per i polpacci e smetti di preoccuparti dei tuoi geni.
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1. Corda per saltare
Ok, non smettere ancora di leggere. Potresti non essere un discepolo della dolce scienza, ma saltare la corda non è solo per chi entra sul ring. Normalmente utilizzata per il condizionamento cardiovascolare, la corda per saltare può servire ad avvertire i polpacci già pre-esausti.
Il breve raggio di movimento e la contrazione di tipo balistico recluteranno le fibre muscolari intatte in un modo diverso rispetto al programma standard di sollevamento dei polpacci. Assicurati solo di concentrarti e contrarre consapevolmente i polpacci durante l’esercizio.
Ecco come: se non salti con la corda dalle medie, è necessario reintrodurlo. Richiedendo ritmo costante e coordinazione occhio-mano, saltare la corda sarà un cambiamento positivo nella tua noiosa routine per i polpacci. Per chi è in sintonia con la corda, scegli imprese più impegnative come doppie e triple. Se sei un principiante, spara da 3 a 4 round da 30 secondi per iniziare.
2. Sollevamento del pavimento Run-the-Rack
In alcune palestre, trovare l’attrezzatura per i polpacci appropriata è come cercare di individuare qualcuno che esegue correttamente gli squat. Certo, ci sono modi per aggirare questo problema come le presse per i polpacci e il sollevamento in piedi della macchina Smith, ma che ne dici di una soluzione ancora più semplice?
Esecuzione di sollevamenti dei polpacci da terra. Non può essere più facile che prendere semplicemente un paio di manubri ed eseguire sollevamenti dei polpacci a corto raggio ovunque ci sia uno spazio sul pavimento della palestra. Non pensi che possa essere efficace? Continua a leggere e metti alla prova questo finisher.
Ecco come: prendi uno o un paio di manubri ed esegui il sollevamento del tallone da terra su una gamba sola o con entrambi i piedi. Inizia con un peso pesante che puoi gestire e una volta raggiunto il cedimento muscolare con quel peso, porta i manubri e prendi il successivo peso più leggero. Continua a farlo per tutto il percorso lungo la rastrelliera fino a quando non sarai lasciato a fare solo il peso corporeo per le ripetizioni.
Un set gigantesco e brutale sarà tutto ciò di cui hai bisogno! Se stai eseguendo sollevamenti con un solo polpaccio, completa semplicemente il set gigante per una gamba, fai una breve pausa e poi completa il set gigante per l’altra gamba.
3. Sprint
Lo sprint ha il suo posto nella costruzione dei muscoli della parte inferiore del corpo. Non la pensi così? Guarda lo sviluppo delle gambe nei velocisti competitivi di alto livello. Snello, muscoloso e per non parlare funzionale. Pensi che quegli atleti facciano grandi volumi di allenamento per le gambe pesanti pieni di serie infinite e al massimo di squat, leg press e solleva i polpacci? Dubbioso.
Sebbene l’allenamento della forza faccia parte del loro programma, i velocisti non possono correre il rischio di allungarsi eccessivamente in palestra. La loro timoneria è la pista. Dai polpacci ai glutei, lo sprint sviluppa ogni aspetto della parte inferiore del corpo e ha benefici di condizionamento per l’avvio. Gli sprint hanno colpito due piccioni con una fava.
Ecco come: scegli una distanza predeterminata, ad esempio da 40 a 50 iarde all’aperto. Se è più pratico utilizzare un tapis roulant, scegli un tempo predeterminato come 10-15 secondi per la tua velocità massima. Dopo un breve riscaldamento, spara per circa 8-10 round in totale con un riposo di 60 secondi tra gli sprint. Concentrati sulla corsa in punta di piedi. Inoltre, assicurati di completare una sessione di stretching completa dopo, soprattutto se non sei abituato a questo tipo di allenamento.
4. Set secolo
Se conosci le serie del secolo (100 ripetizioni), allora conosci la brutalità che sta per derivarne. I set Century mettono alla prova il tuo coraggio, soprattutto quando li usi come tecnica di finitura. 100 ripetizioni sono una lunga strada da percorrere e coloro che hanno provato conoscono il dolore che provoca, ma è il buon tipo di dolore. Normalmente riservati agli esercizi con macchine come presse per gambe, presse per torace con macchine, fly e lavoro con le braccia, i set Century offrono i vantaggi.
Ecco come: contrariamente alla credenza popolare, non sei obbligato a finire tutte e 100 le ripetizioni in una volta. Alcuni modi per variare l’efficacia sono suddividendola in 25 segmenti di ripetizioni (senza far riposare il peso sollevato) o mirando ad almeno 40 o 50 ripetizioni al primo giro e poi riposare solo finché il numero di ripetizioni che hai lasciato.
Ad esempio, se stavi eseguendo solleva i polpacci da seduto e hai eseguito 50 ripetizioni, ti restano 50 ripetizioni in modo da poter riposare per 50 secondi prima di completare altre ripetizioni. Ora, diciamo che ne elimini altri 20 e ora ne rimangono 30: riposa per 30 secondi. Una serie completa di esercizi per i vitelli a scelta farà friggere i tuoi vitelli.
5. Scegli il tempo
Un’altra tecnica usata raramente è quella di impostare una quantità di tempo predeterminata per eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile. Sarai molto sorpreso da quanto lavoro puoi svolgere in un breve lasso di tempo. Cronometrare il tuo allenamento ti mette contro il tempo. E se nella tua lista di cose da fare ci sono vitelli più grandi, dovrai sfruttare al massimo il tuo tempo.
Ecco come: ovviamente ci sono diversi modi per farlo. Per prima cosa, potresti semplicemente impostare un timer o utilizzare l’orologio della palestra e scegliere un tempo come 3, 4 o 5 minuti e cercare di fare il più possibile. Un altro modo per bruciare i polpacci è impostare un tempo e un obiettivo di ripetizioni. Una volta che l’orologio parte, devi completare il numero di ripetizioni che ti sei prefissato di fare.
Inoltre, non ci deve essere alcuna rima o motivo per quanto riguarda la selezione degli esercizi: dipende strettamente da te. Quindi, se desideri utilizzare un solo esercizio o sceglierne diversi, ad esempio uno stile di circuito, è una tua scelta.
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