33 esperti forniscono i loro consigli più importanti per lo sviluppo della massa muscolare magra

“Tonnellaggio e riposo.

Il tonnellaggio si riferisce alle serie totali moltiplicate per le ripetizioni moltiplicate per il peso utilizzato che sollevi in ​​un dato periodo di una sessione di allenamento. Maggiore è il volume, maggiore sarà la massa muscolare che teoricamente sarai in grado di costruire.

Se ti manca la massa muscolare, devo chiederti se il tuo volume è al massimo. Puoi fare 10 serie da 10 ripetizioni, ma se usi 10 libbre, questo equivale solo a 1.000 libbre di tonnellaggio. Preferisco vedere qualcuno fare SOLO 10 ripetizioni di 200 libbre di peso utilizzate (a seconda dell’esercizio e della tecnica) per fornire al meglio una quantità maggiore di tonnellaggio alla fine della giornata.

E il riposo è un gioco da ragazzi: non puoi riprenderti se non dormi e mangi con l’intensità appropriata. Quindi fallo. ”

“Ci sono due cose che devi fare se stai cercando di costruire muscoli.

Il primo è concentrarsi sull’aumento del volume totale dell’allenamento nel tempo, assicurandosi al contempo di consumare proteine ​​adeguate e mangiare con un surplus di calorie.

Il secondo, è ricontrollare che stai facendo esattamente ciò che la frase precedente ha descritto. ”

“La crescita muscolare dipende in gran parte dal volume di allenamento.

Nella maggior parte dei casi, eseguire 10-20 serie di lavoro per gruppo muscolare alla settimana, distribuite su 2-4 sessioni per gruppo muscolare, è la strada migliore per ottenere dei guadagni.

E nella maggior parte dei casi, anche utilizzare almeno il 60% del tuo 1RM è una buona idea. ”

“I migliori consigli per costruire velocemente massa muscolare?

Concentrati sui movimenti di base composti come squat, stacco da terra e distensione su panca nell’intervallo di 6-10 ripetizioni.

Mangia ogni 3 ore, assumendo 20-30 grammi di proteine ​​a ogni pasto.

Dormi! ”

“L’unico modo migliore per massimizzare la crescita muscolare a lungo termine è massimizzare la forza di tutto il corpo.

All’inizio del tuo viaggio nel sollevamento pesi, la relazione tra forza e taglia è debole (puoi aumentare la taglia senza diventare così forte). Ecco perché la ricerca mostra che quando sei nuovo nell’allenamento di resistenza, diventare più forte produce crescita muscolare, ma non devi acquisire molta forza per aumentare le dimensioni.

Una volta che i tuoi “guadagni da principiante” sono stati esauriti, gli studi dimostrano che la crescita muscolare si arresterà se non prendi sul serio per diventare più forte.

È qui che il sovraccarico progressivo deve diventare il fulcro del tuo allenamento se vuoi mantenere i muscoli in crescita, il modo migliore per farlo è aggiungere peso alla barra nel tempo, e specialmente su esercizi composti come squat, stacco da terra, e panca. ”

“Uno dei più grandi consigli che posso darti sull’allenamento per la massa muscolare è questo: vai più pesante che puoi per 6-8 ripetizioni sulle serie più pesanti, NON ROTTURA LA FORMA!

È importante mantenere una forma perfetta con un peso maggiore in modo che la tensione sia in gran parte diretta ai muscoli e non al tessuto connettivo e alle articolazioni. Non scendere a compromessi con la forma!

Inoltre, è importante allenare l’intero spettro di ripetizioni per la dimensione muscolare. Ciò significa allenarsi frequentemente da 6 ripetizioni fino a 15 ripetizioni. Non rimanere bloccato nell’abitudine di fare solo ripetizioni basse o alte. Mescola per ottenere i migliori guadagni in termini di dimensioni. ”

“Quando parlo di costruzione della massa muscolare, ci sono alcune regole generali che seguo. Quando usi i pesi, concentrati su 6-8 ripetizioni per serie, cerca di fallire ogni serie, aumenta progressivamente il peso, applica i principi della confusione muscolare e avere una dieta corretta.

Inoltre, mantenendo i tuoi esercizi brevi (fino a 45 minuti) massimizzi gli effetti anabolici del testosterone e dell’HGH.

Per coloro che si concentrano sugli esercizi a corpo libero, la prima cosa da fare è padroneggiare al massimo la tecnica: ridurre drasticamente la velocità di implementazione e aggiungere tensione isometrica a quanti più muscoli possibile.

Durante il movimento, tendi le braccia, le spalle, il core e le gambe il più possibile e combatti letteralmente per ogni centimetro di movimento.

Una volta perfezionata la tua tecnica, prova ad aumentare progressivamente la resistenza per sviluppare forza e muscoli. ”

“Con i miei allenamenti, eseguo 5 serie per esercizio, da 8 a 10 ripetizioni ciascuna. Dovrebbe essere un peso che sia una sfida e che la ripetizione finale sia a 1 o 2 ripetizioni dal fallimento.

Quindi, mangio una proteina magra dopo l’allenamento e mi concentro sul recupero per la mia prossima sessione di allenamento. ”

“Il volume e la frequenza dell’allenamento sono fondamentali per la costruzione della massa muscolare. La maggior parte delle ricerche mostra che l’ideale è colpire ogni parte del corpo almeno 2-3 volte a settimana con 10 o più serie.

Il volume e la frequenza esatti variano da individuo a individuo a seconda di molti fattori diversi (storia dell’allenamento, livelli di forza, genetica, preferenze personali, ecc.), ma questo è un buon punto di partenza per sperimentare.

Infine, spingiti oltre! La nutrizione è permissiva per i guadagni, ma devi impegnarti. ”

“Il consiglio più importante per costruire muscoli è tornare indietro nel tempo e scegliere i genitori giusti.

L’addestramento sembra essere piuttosto altamente ereditabile e studi ben controllati hanno rilevato che chi ha una risposta elevata all’allenamento costruisce almeno 4 volte più muscoli rispetto a chi ha una risposta bassa in risposta allo stesso allenamento.

Tuttavia, in termini di cose che sono sotto il tuo controllo, non lesinare sul volume di allenamento (che mi piace misurare tramite serie difficili, entro circa 0-3 ripetizioni dal fallimento, indipendentemente dalla gamma di ripetizioni) e assicurati stai mangiando molte proteine.

In caso di dubbio, se non stai crescendo, ma stai recuperando bene tra le sessioni, aumenta il numero di serie settimanali per il gruppo muscolare target di circa il 20%, controlla per un paio di mesi e aggiungi più volume se necessario.

Aumentare le prestazioni nell’intervallo di 6-10 ripetizioni con gli esercizi che fai di solito è un buon indicatore della crescita muscolare per farti sapere che stai andando nella giusta direzione “.

“Le basi funzionano SEMPRE meglio. Non puoi battere lo squat, lo stacco da terra e la panca e le loro varianti.

Non sono affatto un movimento anti-isolamento, ma le routine dovrebbero essere composte al 70% da mosse a peso libero. Lascia 1-2 ripetizioni nel serbatoio in ogni serie e cerca di diventare progressivamente più forte.

Oh, e mangia molto. ”

“Ottieni un volume serio in flessioni e righe. Se riesci a fare 30 ripetizioni di flessioni e righe, sei sulla buona strada per costruire la parte superiore del corpo.

La parte migliore è che puoi farli tutti i giorni. Proprio come walter payton e herschel walker.

Il punto forte qui è che le basi non passano mai di moda: fai le tue dannate flessioni! Oh, assicurati di cambiare frequentemente la posizione delle mani per limitare le lesioni da uso eccessivo e mantenere la mobilità. ”

“La costruzione muscolare si riduce a un paio di cose fondamentali: tensione muscolare (quanto peso usi o quanto forte puoi contrarre un muscolo) e danno muscolare. Questo potrebbe derivare da piccole lacrime al muscolo dovute alla tensione metabolica , o qualche danno metabolico dalle reazioni chimiche che si verificano durante gli allenamenti.

Quella sensazione di bruciore potrebbe essere una componente di questo, così come altri fattori di affaticamento che normalmente derivano dagli allenamenti. Se i tuoi allenamenti hanno abbastanza tensione e stress al loro interno da creare qualche disturbo, il prossimo grande fattore è assicurarti di avere abbastanza carburante per ricostruire quel tessuto, quindi avere abbastanza assunzione di proteine ​​ogni giorno è essenziale “.

“Per la maggior parte delle persone, la massima importanza nella costruzione muscolare ha a che fare con la misurazione del sovraccarico progressivo.

Il sovraccarico progressivo significa semplicemente fare di più rispetto a prima. Puoi farlo aggiungendo peso alla barra (intensità), spostando più peso totale rispetto a prima (volume) o eseguendo più lavoro in meno tempo (densità).

Non devi spostare tutti e tre gli indicatori contemporaneamente, ma assicurati di migliorare in una categoria ogni poche sessioni. ”

“Impara a gestire il disagio.

Non importa in quale intervallo di ripetizioni lavori, non importa quale programma stai seguendo, quali consigli segui o quanto ti concentri su quella connessione mente / muscolo, se non capisci com’è lavorare duramente, non solo per un allenamento, ma allenandoti giorno dopo giorno, non arriverai mai da nessuna parte.

L’adattamento è scomodo: non ci piace spingere i nostri corpi al limite e siamo MOLTO bravi a cercare di “fare scienza” per aggirare il semplice fatto che lavorare di più ti porta a risultati migliori, punto.

Lavora in modo più intelligente E più duro e non lasciare che il primo offuschi il secondo. ”

“È sempre difficile prendere una cosa così complessa come costruire muscoli e scegliere un suggerimento” più importante “, quindi ne trasformerò due insieme.

L’assunzione di proteine ​​di base dovrebbe essere un grammo per libbra di massa corporea magra e aumentare se necessario.

Il consiglio di accompagnamento sarebbe quello di assicurarti di assumere abbastanza calorie totali e questa quantità varierà ampiamente in base alla massa corporea dell’individuo e alle specifiche di programmazione.

Sebbene sia possibile per alcuni individui sviluppare muscoli in un deficit calorico, è stato dimostrato che questo compromette la sintesi proteica muscolare, quindi per massimizzare i tassi di guadagno muscolare, è necessario un surplus calorico (mangiare al di sopra del fabbisogno calorico di mantenimento). ”

“Uno degli aspetti più trascurati ma semplici dell’aumento di massa muscolare è capire come mangiare calorie adeguate per la crescita, ma non troppo laddove si stimola anche l’aumento di grasso.

Se stai cercando di aumentare di peso, peso muscolare, conoscere alcuni trucchi ti aiuterà in questo obiettivo:

1. Controlla il tuo peso corporeo, annotalo.
2. Fatti un’idea di quante calorie di base bruci al giorno utilizzando un calcolatore online come questo.
3. Assicurati di annotare il tuo livello di attività nelle scelte quando effettui il calcolo delle calorie.
4. Una volta che conosci il tuo dispendio calorico di base, aggiungi 500 calorie in più per avere un’idea del tuo nuovo livello obiettivo per aumentare la massa.
5. Assicurati che la tua dieta contenga fino al 35% di proteine ​​(la gamma AMDR è compresa tra il 10 e il 35% di proteine). L’ISSN consiglia 1,4 – 2,0 g / kg, che rientra anche nella gamma AMDR.
6. Prendi in considerazione l’utilizzo di un calcolatore di macronutrienti per semplificare la pianificazione dei pasti.
7. Siti web come questo possono aiutarti a pianificare i pasti.
8. Per aumentare la massa muscolare, ricorda che ogni pasto e spuntino dovrebbe contenere alcune proteine ​​(idealmente non meno di 20 grammi di proteine).
9. Per favorire il recupero e la crescita muscolare, assicurati di avere proteine ​​come parte di ogni bevanda o pasto post-allenamento, un minimo di 20-40 grammi. Il mancato recupero del carburante dopo un allenamento si traduce in una sessione di allenamento sprecata e danneggia i tuoi obiettivi di massa magra aggiunta.
10. Rimani idratato: un muscolo sottoidratato o disidratato non sarà o diventerà anabolico. L’idratazione è importante. ”

“Oltre a spingersi oltre ogni singolo allenamento (aumentando la resistenza e le ripetizioni), è tutta una questione di nutrizione.

Assicurati di consumare abbastanza calorie di qualità per produrre i guadagni che desideri.

Se vuoi guadagnare, devi mangiare! ”

“Per i sollevatori sia intelligenti che non, la costruzione muscolare dipende sempre principalmente dalla dieta e dall’allenamento stesso. Ottieni entrambi i punti giusti e costruirai i muscoli giusto?

Personalmente, l’unica cosa che ho trovato per aiutare in modo massiccio con i miei guadagni è l’inclusione di grassi naturali sani nella mia dieta. Come la maggior parte degli atleti, cerco sempre di sembrare magra, tuttavia le diete a bassissimo contenuto di grassi mi lasciano un aspetto relativamente piatto.

L’incorporazione di grassi sani come l’olio d’oliva, così come i grassi animali, mi danno più energia e, in definitiva, più guadagni rispetto alle diete eccessivamente povere di grassi. Le migliori pompe che ho avuto spesso dopo un’abbondante colazione a base di pancetta, uova e un po ‘di pre-allenamento.

Il punto che sto cercando di sottolineare è che i ragazzi sembrano diventare troppo ossessivi nel rimuovere TUTTI i grassi dalla loro dieta, e alla fine mettono un freno alla loro produzione naturale di testosterone e quindi guadagnano.

Eliminare i grassi trasformati malsani come quelli che si trovano nelle patatine e nei cibi fritti, incorporando costantemente alcuni grassi animali sani come i tuorli d’uovo e i latticini, ha portato a migliori allenamenti e guadagni più visibili. ”

“1. Coerenza: essere coerenti sia con il tuo allenamento che con la tua alimentazione è la chiave più importante durante il tuo percorso di fitness. Andiamo tutti in palestra e ci alleniamo, ma non tutti possono vedere i risultati. L’unica cosa tra coloro che vedono i risultati e quelli che non lo vedono c’è la tenacia.

Gregg Plitt dice “Nella vita, non è il ragazzo genetico che vince o il ragazzo con il maggior potenziale che vince; è la persona con la maggiore perseveranza che vince”

2. Giusta integrazione: la dieta rappresenta il 70% del tuo percorso di fitness, ma anche gli integratori sono il 10% e ogni piccola cosa conta nel fitness. Integrare con i prodotti giusti ti aiuterà a sollevare di più, a rimanere pieno di energia e a recuperare meglio.

Concentrati prima sulla tua dieta, ma colma le lacune a sinistra con gli integratori giusti. Investi il ​​tuo tempo nella ricerca di vari integratori e quale funzionerebbe meglio per i tuoi obiettivi attuali.

3. Recupero: la maggior parte dei principianti commette l’errore di allenarsi duramente in palestra. Non è l’allenamento di un’ora che conta, ma quello che fai durante la giornata.

Quando esegui un allenamento intenso, dovresti concentrarti sulla nutrizione e sul sonno allo stesso modo per raccogliere i frutti del tuo allenamento.

Allenamento, alimentazione e riposo costituiscono il treppiede per il fitness e ciascuno dipende l’uno dall’altro. Concentrati allo stesso modo su tutti e tre e i risultati sono destinati a venire. ”

“Non ascoltare gli utenti di steroidi anabolizzanti parlare di come costruire massa. Non ha nulla a che fare con la vita reale.

Inoltre, non ascoltare le persone che guadagnano massa facilmente. Possono fare qualsiasi cosa.

Ascolta le persone libere dalla droga che hanno guadagnato massa. Di solito è un approccio di volume molto più basso di quello che leggi di solito. ”

“Il mio consiglio più importante per aumentare la massa muscolare è la costanza.

Se ti alleni solo nei giorni in cui hai voglia di allenarti, non andrai molto lontano.

Attenersi al programma di allenamento e non perdere gli allenamenti è il modo più semplice per fare progressi quando si tratta di costruzione muscolare. ”

“Devi essere GRANDE! Mangia alla grande. Dormi alla grande. Solleva alla grande. Riposa alla grande.

La maggior parte delle persone cerca di inseguire troppi conigli: addominali scolpiti, riprendere le partite di basket e, quasi dimenticava: costruire massa.

Per diventare grandi, impegnati a farlo. ”

“Per ottenere progressi e successo, è importante conoscere il proprio corpo. Persone diverse rispondono a stimoli diversi.

Trova una dieta specifica e un programma di allenamento che funzioni per te e rispettali. Non esiste una soluzione valida per tutti. ”

“Il consiglio più importante per aumentare la massa muscolare per gli atleti naturali è gestire adeguatamente lo stress.

Gestisci lo stress evitando gli stimolanti, dormendo adeguatamente e seguendo una dieta adeguata con integratori come: vitamina C, l-teanina (che si trova nel tè verde) e anche fosfatidil serina. ”

“Sono un grande sostenitore dell’approccio olistico alla costruzione della massa muscolare.

Ogni pezzo del puzzle deve essere presente per risultati duraturi: cibo vero per alimentare e nutrire, fluidi per l’idratazione e il corretto funzionamento degli organi, un ciclo sonno-veglia di qualità per riparare, aria fresca e sole per la sintesi ormonale, varietà per maggiore adattamento, mobilità e buona libertà di movimento per prevenire lesioni e consapevolezza per coerenza e pazienza. ”

“Impara costantemente. Usa Internet per rimanere aggiornato sulle ultime ricerche ed essere coinvolto nella comunità del fitness.

Ma non perderti troppo in tutte le informazioni. Ottenere un fisico sminuzzato è tutto basato sul semplice buon senso. Tutto si riduce a tre parole: esercizio, dieta e sonno. ”

“1. MANGIARE PIÙ PROTEINE – Le proteine ​​sono assolutamente cruciali per aumentare la massa muscolare. Aiutano a mantenere alta la tua forza e forniscono ai tuoi muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per riparare e crescere.

Inoltre, assicurati di consumare una varietà di fonti proteiche in modo da ottenere tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno.

2. FARE ESERCIZI COMPOUND – Dimentica i contraccolpi con i manubri e i riccioli del polso. Sostituiscili con esercizi composti come distensione su panca, pull-up, squat, stacchi da terra, dip e pressa per spalle. Questi movimenti reclutano grandi gruppi muscolari e ti daranno più soldi per il tuo denaro.

3. DATE A TE STESSO ABBASTANZA TEMPO DI RECUPERO – Mentre lavori duramente in palestra è fondamentale lasciare che il tuo corpo si riprenda. Se non dormi abbastanza o se vai in palestra ogni giorno, semplicemente non otterrai il tipo di crescita che stai cercando. ”

“Penso che la cosa più importante su cui concentrarsi quando si costruisce la massa muscolare sta diventando pesante.

Inoltre, è essenziale mangiare una quantità sufficiente di proteine ​​dopo l’allenamento per supportare la riparazione e la ricostruzione muscolare. ”

“Segui una dieta appropriata in base ai tuoi obiettivi, solleva pesi, riposa e recupera.

Non diventerai un bodybuilder solo con la corsa, anche se inizierai a costruire muscoli e bruciare grassi. Quindi, per migliorare il processo, dovresti seguire una dieta basata sui tuoi obiettivi, aggiungere un allenamento per la forza e permettere al tuo corpo di riposare a giorni alterni. ”

“1. Solleva regolarmente pesi pesanti, aumentando il peso o il volume che sollevi nel tempo.

2. Mangia abbastanza calorie, soprattutto cibi ad alto contenuto proteico.

3. Sii coerente. Questo è il suggerimento più importante. ”

“IL GRASSO È IL TUO AMICO – Il colesterolo è l’elemento costitutivo del testosterone. Gli studi mostrano una correlazione più significativa tra dieta ricca di colesterolo e crescita muscolare.

Rendi le tue sessioni di allenamento DIFFICILI per te: utilizza modi diversi per ottenere il sovraccarico muscolare e l’insufficienza muscolare ogni tanto. Tieni presente che una sessione di allenamento non può essere LUNGA e DIFFICILE allo stesso tempo.

Non baso i miei intervalli di allenamento su settimane, perché? Sei limitato dalla “settimana” in cui ogni persona ha diverse capacità di recupero, diversi lavori, orari, genetica, livello, ecc; La maggior parte delle volte se si perde un allenamento dopo la fine della settimana, è FINITO per sempre!

Quello che faccio invece è dividere l’intera cosa in giorni di ciclo (o suddivisioni). Diciamo che il primo split è il push day, il secondo è il pull day, il terzo è per le braccia – quindi fallo in quest’ordine e non importa quanti giorni ti ci vogliono per passare da split a split – basta attenersi alla disposizione qualunque cosa accada.

In questo modo non perderai alcun allenamento e allo stesso tempo renderai i tuoi programmi di allenamento il più flessibili possibili con il tuo stile di vita e il tuo recupero. ”

“Stimola più massa muscolare possibile concentrandoti su una quantità elevata di volume (peso x ripetizioni x serie) nel corso di una settimana.

Una combinazione di un po ‘di lavoro su tutto il corpo e alcuni esercizi di parti del corpo più piccole fa il trucco lì.

Assicurati di consumare una quantità sufficiente di proteine ​​(circa 0,7 grammi / lb) e calorie più che sufficienti, in particolare i carboidrati, per alimentare il tuo allenamento. ”