Ah, buoni vecchi “hardgainers”; il classico caso del ragazzo magro in sala pesi che si lamenta di non poter aumentare di un grammo di peso, non importa quanto cibo gli infila la gola. Se non rientri in questa categoria tu stesso, probabilmente hai ancora familiarità con questi individui “metabolicamente dotati” (o “maledetti”, a seconda di come percepisci le cose). Non ho idea di quando sia stato coniato il termine “hardgainer”, ma è uno spin-off del termine più tecnico “ectomorfo”.
Capire i somatotipi
Un ectomorfo è uno dei tre somatotipi di base, gli altri sono endomorfi e mesomorfi. Gli ectomorfi sono generalmente magri, abbastanza magri e hanno difficoltà a guadagnare muscoli (o qualsiasi peso). Gli endomorfi hanno generalmente una struttura corporea a forma di pera e tendono ad ingrassare più facilmente rispetto agli altri somatotipi. Infine, i mesomorfi sono una sorta di punto debole tra ectomorfi ed endomorfi; hanno spalle larghe e muscolose per natura e tendono a ingrassare (principalmente muscoli) con un allenamento diligente e una dieta adeguata.
Questi termini sono tutti descrittori della morfologia generale del corpo, ma hanno uno scopo nel decifrare le tendenze fisiologiche di individui diversi. Detto questo, il difetto principale del sistema somatotipo è che pochi individui sono puramente uno dei tre modelli di base; la maggior parte delle persone è in una certa misura un ibrido di due somatotipi. Inoltre, non possiamo escludere il fatto che numerosi fattori estrinseci possono influenzare la morfologia di una persona (ad esempio dieta, esercizio fisico, stile di vita, ecc.). Quindi, di nuovo, fai attenzione prima di ricoprire determinati individui in una categoria di somatotipi.
Strategie per “hardgainer” / ectomorfo
Ora non preoccuparti ancora, fagiolino, perché ci sono ancora molte strategie utili che puoi impiegare per aggirare la naturale tendenza del tuo corpo a mantenerti magro. Alcuni di questi suggerimenti possono sembrare ovvi, ma non screditarli per questo motivo. Nella vita (e in particolare in palestra), il più delle volte si applica il principio non del rasoio di Occam, ovvero la soluzione più semplice è spesso quella corretta.
Suggerimento n. 1: enfatizza i cibi densi di calorie
Alla fine della giornata, non aumenterai di peso se non assumi abbastanza nutrienti e calorie. In modo intuitivo, quindi, per alleviare il peso di dover mangiare enormi volumi di cibo solo per soddisfare le tue quote nutrizionali / caloriche giornaliere, è imperativo includere alimenti che sono caloricamente densi.
Questi possono includere cose come: noci, creme spalmabili (burro, burro di arachidi, crema di formaggio, ecc.), oli / condimenti, manzo, maiale, formaggi, panna, uova intere, muesli, cocco, cioccolato e una varietà di altri cibi. Puoi aggiungere 200-300 calorie in più alla tua assunzione attuale semplicemente aggiungendo uno o due once di questi alimenti nella tua dieta.
Suggerimento n. 2: non riesci a mangiare abbastanza? Quindi bevi le tue calorie
C’è una ragione per cui i gainer sono generalmente mescolati in liquidi, ed è perché le calorie liquide tendono ad essere molto meno sazianti di una quantità equivoca di calorie da cibi solidi. Guarda quanto rapidamente le persone negli Stati Uniti hanno guadagnato peso dall’avvento dei Frappuccini di taglia Trenta da Starbucks.
Non ti sto suggerendo di precipitarti al 7-Eleven più vicino e di ingoiare un grande sorso di rugiada di montagna solo per cercare di aumentare di peso, ma se stai lottando per ingerire calorie sufficienti da fonti di cibo solido, allora considera l’aggiunta di alcune calorie liquide come latte, succhi di frutta, frullati per aumentare il peso, ecc.
Suggerimento n. 3 – Non esagerare con l’attività cardio
È sconcertante pensare che qualcuno che ha tendenze ectomorfe potrebbe mai enfatizzare il cardio quando cerca di aumentare di peso (e in particolare muscolare). Tuttavia, dovrebbe essere ripetuto che il cardio (specialmente a bassa o media intensità) serve principalmente a consumare calorie, che è l’esatto opposto di quello che dovrebbe essere l’obiettivo di un hardgainer.
Questo non vuol dire che gli hardgainer non possano assolutamente fare cardio e continuare ad aumentare di peso / muscoli, perché in realtà consiglierei di mantenere un po ‘di cardio nella routine di chiunque, indipendentemente dal loro somatotipo e obiettivi. Gli hardgainer devono solo essere sicuri di mantenere il cardio ragionevole e relativamente raro; sicuramente non dare la priorità all’allenamento di resistenza.
NOTA: gli atleti sono spesso costretti a mantenere una certa quantità di esercizio cardiovascolare nel loro allenamento / pratica, quindi se ti trovi di fronte all’enigma di essere un atleta ectomorfo e stai cercando di aumentare di peso / muscoli, dovrai farlo del tuo meglio per compensare il consumo calorico dal tuo cardio con un sufficiente apporto di nutrienti / calorie.
Suggerimento n. 4 – Concentrati sugli esercizi composti / multi-articolari
Questa non è una clausola limitata esclusivamente agli hardgainer poiché la maggior parte dei partecipanti dovrebbe basare la propria formazione su esercizi multi-articolari. Gli esercizi multi-articolari attivano una quantità maggiore di gruppi muscolari (e quindi fibre) rispetto agli esercizi a singola articolazione, e quindi ottieni più “bang for your buck” facendoli.
Inoltre, utilizzando più articolazioni e muscoli di solito sei in grado di sollevare un carico di peso maggiore, permettendoti di mettere più tensione sul muscolo che è favorevole all’ipertrofia muscolare. Quando è stata l’ultima volta che hai visto Johnny “Skin-and-Bones” Doe accovacciare 500 libbre di culo sull’erba? Ti assicuro che sarebbe un avvistamento raro.
Un esempio di alcuni esercizi composti include: squat con bilanciere, stacchi da terra, distensioni su panca, presse sopra la testa, remate con bilanciere, trazioni / trazioni e una varietà di altri.
Suggerimento 5: diventa più forte
Non sorprende che uno dei principali responsabili della stagnazione in palestra semplicemente non migliori la tua forza / prestazione. Quando vai in palestra, una delle tue priorità principali dovrebbe essere quella di cercare di progredire dal tuo allenamento precedente. Saresti stupito di quanti apprendisti sollevano con nonchalance lo stesso peso per mesi (o anche anni) e indovina un po ‘? Hanno lo stesso identico aspetto adesso di tutti quei giorni fa.
Diventare più forti non deve sempre significare aggiungere peso alla barra (anche se questa è ancora una priorità), ma il progresso può avvenire sotto forma di aggiunta di più volume, più tempo sotto tensione, aumento della frequenza, aggiunta di varie tecniche di intensità , ecc. Concentrati solo sul progresso / miglioramento in qualche modo ogni settimana.
Suggerimento n. 6: non trascurare il riposo
Il tempo in palestra è sicuramente importante per fornire stimoli alla crescita muscolare, ma non dovresti nemmeno vivere in palestra. Cresci durante le ore trascorse fuori dalla palestra (specialmente durante il sonno) e saltare fuori per il riposo e il recupero ostacolerà sicuramente la tua velocità di progresso.
Mantieni un buon regime di sonno e cerca di dormire 6-8 ore a notte. Se puoi, considera anche di fare un pisolino o due durante il giorno quando il tempo lo consente. Di nuovo, quando sei in palestra, lavora sodo, ma quando è ora di tornare a casa, torna a casa. Di più non è sempre meglio, soprattutto quando si tratta di tempo trascorso in palestra. Sollevare, mangiare, dormire e ripetere (che stile di vita difficile, eh?)
Note di separazione
Ecco qua, 5 consigli non così scioccanti, ma efficaci, per tutti gli hardgainer là fuori. Alla fine della giornata, aumenterai di peso / muscoli se ti concentri sul miglioramento delle tue prestazioni in palestra e fornisci al tuo corpo nutrimento sufficiente.
Non farti coinvolgere troppo da formule magiche, rapporti / percentuali e tutti gli altri trambusti che sporcano il mondo della salute / fitness. Sii coerente, continua a mangiare, aggiungi più peso alla barra, riposati adeguatamente e raccoglierai molti guadagni muscolari!
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