Le 3 chiavi per l’intensità dell’allenamento

1. (di una condizione, qualità, sentimento, ecc.) Esistente in un grado elevato; energico o estremo: “questo lavoro richiede un’intensa concentrazione”.

2. (di un’azione) Altamente concentrato: “competizione intensa”.

Tutti nel settore del fitness parlano di intensità. Le aziende di integratori stanno sviluppando modi per svilupparlo, produrlo e venderlo. L’intensità sembra essere il Santo Graal del successo indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness. Ma cos’è l’intensità?

Puoi vedere la definizione di Dictionary.com sopra, “esistente in un grado elevato; energico o estremo. ” Suona bene, ma cosa significa in termini di raggiungimento dei nostri obiettivi? Tutti coloro che hanno sviluppato il proprio protocollo di esercizio cercheranno di convincerti a credere che il loro metodo sia il migliore. Sappiamo che molti programmi funzionano, ma non tutti ottengono risultati.

Molti autori di allenamenti per la forza quantificheranno l’intensità come percentuale della ripetizione massima di una ripetizione dell’allenatore. Altri diranno che l’allenamento ad alta intensità consiste nell’eseguire un esercizio fino al cedimento muscolare. Spesso vediamo nelle riviste foto che cercano di incapsulare visivamente l’intensità dell’allenamento di un bodybuilder o atleta professionista, a volte in una misura che non è pratica da duplicare.

Ecco la mia opinione sull’intensità: quando decidi di raggiungere i tuoi obiettivi, devi applicare l’intensità. Possiamo passare tutto il giorno cercando di visualizzarlo, quantificarlo e definirlo; ma ci sarà inutile non applicarlo! Non sto creando un nuovo programma di esercizi, ma ti spronerò a mettere in discussione ciò che stai facendo attualmente. L’applicazione dell’intensità per raggiungere i tuoi obiettivi ruota attorno a tre qualità: duro lavoro, concentrazione e convinzione.

Duro lavoro

Il lavoro è la prima qualità necessaria per applicare l’intensità. Ho detto prima che molti programmi funzionano, ma non tutti ottengono risultati. Molto spesso è perché il trainer non sta lavorando abbastanza duramente per ottenere risultati.

Gli appassionati di fitness sono spesso come membri del Congresso quando si tratta del dibattito sull’allenamento ad alta intensità e sull’allenamento ad alto volume. Confrontano i risultati di Mike Mentzer e Arnold Schwarzenegger quando si tratta dell’efficacia di entrambi i programmi.

Entrambi gli uomini possedevano fisici fenomenali anche per gli standard odierni, ma aderivano a metodi di allenamento molto diversi. Anche se non ero in giro per studiare gli altri elementi del loro stile di vita, è ragionevole dire che a parità di condizioni, la più grande differenza tra questi due era il loro allenamento.

Detto questo, ciò che ha portato a risultati simili è stato lo sforzo con cui hanno eseguito il loro piano. Entrambi hanno lavorato molto duramente. Anche se le tecniche di Mentzer erano uniche e ha spinto tutti i suoi set al fallimento, non si può negare che Schwarzenegger fosse “intenso” nel suo allenamento. Ciò che avevano in comune più di ogni altra cosa era la loro etica del lavoro.

Dovresti allenarti fino al fallimento? Questo argomento è completamente un altro articolo! Se vuoi portare i tuoi set di lavoro a un vero cedimento muscolare, dovrai ridurre significativamente il volume di allenamento per evitare di drenare il sistema nervoso centrale (SNC). I muscoli potrebbero essere in grado di recuperare, ma il tuo sistema nervoso centrale non avrà la spinta a completare gli allenamenti successivi alla stessa intensità.

La mia preferenza personale è quella di evitare di portare i movimenti composti al fallimento (a favore della periodizzazione) e i movimenti di isolamento al fallimento e oltre poiché quei movimenti non causeranno un drenaggio significativo sul SNC. Un esempio di ciò sarebbe l’utilizzo di un protocollo di periodizzazione non lineare per i tuoi squat e stacchi da terra e il fallimento totale sui tuoi ricci e sui lati laterali dei manubri. Questo approccio potrebbe essere il modo più efficace per raccogliere i frutti di entrambi i mondi.

Focus

L’attenzione è intrinsecamente legata al duro lavoro. Senza concentrazione, non c’è scopo nel tuo duro lavoro. L’impostazione degli obiettivi definisce il tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo è diventare un bodybuilder e aumentare la massa muscolare, devi concentrarti sull’utilizzo della forma ottimale per ogni esercizio, una gamma completa di movimento, la sensazione nei muscoli (la “bruciatura” o “pompa”), e stabilire un obiettivo di natura cosmetica.

Se il tuo obiettivo è aumentare la tua forza, il tuo obiettivo è aumentare la quantità di peso sollevato in un periodo di tempo e impostare un obiettivo quantificabile. Se il tuo obiettivo è diventare un atleta migliore, il tuo obiettivo è sviluppare la forza funzionale che verrà trasferita all’attività scelta e migliorare le tue abilità in quell’attività.

Anche se molte persone che si allenano vorrebbero tutti e tre questi tratti, probabilmente è meglio concentrarsi su uno alla volta. Devi concentrarti per applicare il giusto livello di intensità necessario per raggiungere i tuoi obiettivi.

La concentrazione è anche ciò che rende efficace l’intensità. Spesso vediamo un’esibizione di ciò che percepiamo come intensità quando osserviamo un atleta che si eccita per un grande sollevamento. Indossano le cuffie, saltano su e giù, gridano, si danno uno schiaffo (o qualcuno li schiaffeggia)! Tutta questa energia spesa viene eseguita in preparazione per quel set o sollevamento pesante.

Anche se non sto affermando che queste tecniche sono inutili (poiché ci sono alcuni atleti molto grandi e forti che lo fanno), non è certamente per tutti. Gli atleti che sono più animati prima del loro set pesante o sollevamento sono in grado di incanalare quella concentrazione nelle loro prestazioni piuttosto che lasciarla dissipare. Non tutti sono in grado di farlo, e alcuni dovrebbero farlo!

Trova il metodo migliore per canalizzare la tua energia nella tua performance. Una volta sviluppato un rituale per canalizzare la tua energia, fallo in modo coerente e otterrai prestazioni costanti! Ad esempio, il mio attuale rituale pre-prestazione consiste in questo (è un po ‘prolisso): prendo il mio integratore pre-allenamento 15-20 minuti prima dell’allenamento (attualmente sto usando ½ misurino di MusclePharm® Assault),

Vado negli spogliatoi della palestra per cambiarmi, di solito prendo un paio di pose mentre ho freddo e ultimamente faccio una passeggiata di 5-10 minuti sul tapis roulant per “farmi venire il sangue in movimento ”per così dire e riscaldare tutto il mio corpo. Mentre sono sul tapis roulant, userò il mio smartphone per cercare un video motivazionale / di ispirazione su YouTube.

Di solito utilizzo le cuffie quando mi alleno da solo utilizzando il mio iPod o riproduco musica in streaming dal telefono. Questo è un rituale piuttosto complesso, quindi se ho poco tempo potrei non fare tutte queste cose e fare del mio meglio per non diventare dipendente da questo rituale. Scopri cosa funziona meglio per te, ma sii anche flessibile!

Credenza

Per applicare il massimo livello di intensità necessario per ottenere i risultati che desideri, devi credere in te stesso e credere nel metodo di allenamento che scegli di utilizzare. Qual è lo scopo del duro lavoro concentrato se non credi nella tua capacità di eseguire il tuo piano o addirittura il piano stesso?

Proverbi 23: 7 afferma che: “Come un uomo pensa nel suo cuore, così è”. Sebbene il contesto di questo verso fosse quello di stare attenti a coloro che sono eccessivamente generosi, ha portato James Allen a scrivere il libro “As a Man Thinketh”. Nel suo libro, Allen discute come i nostri pensieri determinano il corso della nostra vita.

Questo è il mio primo articolo che sto scrivendo e se non avessi creduto che varrebbe la pena leggerlo, non avrei scritto così lontano! Oltre ai rituali di allenamento che ho citato sopra, mi impegno a non guardare da vicino ciò che fanno gli altri in palestra, poiché ho la tendenza a confrontarmi con gli altri. Devo concentrarmi interamente su me stesso per ottenere il massimo dalla mia formazione.

Se passo troppo tempo a guardare cosa sta facendo qualcun altro e noto che stanno raccogliendo risultati, la mia convinzione inizia a diminuire insieme alla mia concentrazione. Devo anche fare un punto per non sottolineare o soffermarmi su cose che non posso controllare. Devi credere nella tua capacità di eseguire il tuo piano con la massima intensità e che ciò ti consentirà di raggiungere i tuoi obiettivi.

E il tuo piano? È il piano giusto? E se il mio piano non funziona? Dopo quanto tempo devo passare a un altro programma? I formatori principianti e intermedi spesso si pongono queste domande quando intraprendono un nuovo programma di formazione. Lo fanno spesso perché vogliono i migliori risultati nel minor tempo possibile (chi non lo fa?); quando hanno davvero solo bisogno di una dose di realismo.

Come affermato in precedenza, molti programmi funzionano e ho provato molti programmi popolari, ma devi eseguire il programma con la giusta intensità, che richiede un certo livello di convinzione. Pensaci, se non credi che il tuo programma sia efficace, farai del tuo meglio? È dubbio che lo faresti. Ricorda che i risultati che ottieni sono intimamente connessi con lo sforzo che fai, indipendentemente dal protocollo; e che ci vuole tempo per vedere i risultati.

Puoi perdere 100 libbre. in 3 mesi (oltre ad essere un concorrente su The Biggest Loser®)? Puoi guadagnare 50 libbre. di muscoli quest’anno? Anche se questo non è assolutamente impossibile, è certamente improbabile per la maggior parte delle persone e decisamente non realistico. Dobbiamo fissare un obiettivo realistico a lungo termine, con obiettivi a breve termine che portano all’obiettivo a lungo termine. Non preoccuparti se ottieni il numero di serie e ripetizioni perfetto, entra e mettiti al lavoro!

Riepilogo

Ecco qua! Puoi guardare ad applicare la giusta intensità ai tuoi allenamenti come uno sgabello a tre gambe. Affinché sia ​​efficace, devono essere presenti tutti e tre. Uno o due di questi elementi senza il terzo ti faranno sbattere la testa contro un muro. Applica questi elementi al tuo allenamento e avvia di nuovo i progressi nel tuo allenamento!