Cosa succederebbe se la tua famiglia fosse rapita e qualcuno ti dicesse che per rivederli avresti dovuto guadagnare più muscoli umanamente possibile in 6 settimane?
Cosa faresti?
Non ti alleneresti solo per un’ora 3 o 4 volte a settimana, vero?
Nemmeno io.
Voglio dire, anche con tutti gli articoli e le divisioni nelle riviste muscolari, ti sei mai chiesto cosa succederebbe se ti allenassi tutto il giorno come un atleta naturale e facessi tutto bene?
Cosa potresti ottenere se la tua alimentazione fosse puntuale, dormissi come un bambino, addestrato come un animale e partecipassi emotivamente al programma?
Meglio continuare a leggere se vuoi scoprirlo …
Guadagni senza attrezzi
Ho condotto l’esperimento su me stesso e su altri 3 colleghi tirocinanti personali che erano disposti a sottoporre i loro corpi a 6 settimane di brutalità.
Personalmente, ho guadagnato 35 libbre in quelle 6 settimane, ho visto fantastici guadagni ipertrofici e ho raggiunto record personali (PR) a vita senza praticare specificamente i sollevamenti.
Forse sono solo un mostro genetico?
… Forse. Ma ciò non spiegherebbe come gli altri tre allievi abbiano guadagnato anche 22 libbre, 26 libbre e 16 libbre nello stesso periodo di tempo seguendo lo stesso identico protocollo.
Allora cosa abbiamo fatto per ottenere un GAINZ così eccezionale?
È meglio che tu abbia ragione se hai intenzione di seguire le nostre orme.
Sovrallenamento? Mai sentito parlare …
In sostanza, tutto ciò che abbiamo fatto va contro la pratica comune.
Abbiamo allenato gli stessi sollevamenti con un volume incredibilmente alto quasi tutti i giorni della settimana e abbiamo costretto il nostro corpo ad affrontarlo.
Non ho intenzione di mentire, i primi 10 giorni di questo programma sono stati strazianti. Ho sentito i postumi della sbornia quasi tutte le mattine e il mio sistema gastrointestinale è stato messo a dura prova (a breve più sull’aspetto dietetico).
Ma come avrai intuito, i nostri corpi stavano crescendo davanti ai nostri occhi.
Divisione dell’allenamento di Alex Hormozi
Ecco come viene impostato il programma di 6 settimane:
Note di programmazione:
- Ogni nuovo ciclo di 3 giorni, la panca con bilanciere viene aumentata di 5-10 libbre il giorno 1 e la pressa per le gambe viene aumentata di 50 libbre (due piastre da 25 libbre).
- Non bloccare il leg press, mantieni la tensione sui quadricipiti principalmente durante il movimento.
- Le mosche inclinate con DB possono essere sostituite con flessioni estensibili inclinate fuori dalle scatole.
- Mantieni i pulldown lat da moderati a leggeri, l’obiettivo è più orientato alla contrazione che al peso.
- Per la parte 2 di ogni giorno dovresti concentrarti principalmente sulla tecnica incontaminata e dimenticare il peso. Stiamo principalmente cercando di concentrarci sul sovraccarico dei sistemi metabolici per adattamenti ipertrofici. In altre parole, dovresti concentrarti principalmente sulla caccia alla fatica muscolare e al pompaggio.
Note di programmazione:
- Il back squat viene eseguito solo ogni due cicli di allenamento di 3 giorni (cioè una volta alla settimana).
- Mescola le combinazioni di serie e ripetizioni sulle estensioni quadruple. Abbiamo praticamente distrutto noi stessi in stile Tom Platz.
- Utilizza lo stesso peso sulla panca con bilanciere dal primo giorno.
- Aumenta la pressa per le gambe di 25 libbre rispetto al giorno 1.
- Abbiamo utilizzato un minimo di 315 su scrollate di spalle che hanno reso necessario l’uso di cinghie a causa dello schema di alte ripetizioni.
Note di programmazione:
- A1 / A2 denotano superserie, il che significa che gli esercizi devono essere completati senza interruzioni, uno dopo l’altro per il periodo di tempo assegnato.
- EDT = Addestramento sulla densità intensificato
- La selezione dell’esercizio di lavoro con le braccia è stata ruotata ogni 4 settimane, ma il concetto è rimasto lo stesso: 15 minuti di formazione EDT.
- Utilizza lo stesso peso sulla panca con bilanciere dal primo giorno.
- Utilizza lo stesso peso sulla pressa per gambe dal primo giorno
- Esegui un ciclo di sollevamenti laterali fasciati ogni 3 esercizi per le spalle per varietà e stimolo alla crescita.
- Il lavoro sui polpacci può essere ciclato con i sollevamenti dei polpacci a corpo libero (1 serie di 80 ripetizioni – aggiungi 20 ripetizioni per sessione)
Il tuo stomaco non è pronto per questo, fidati di me
Se sei interessato allo studio da cui è nata l’idea per il lato nutrizionale di questo modello, puoi leggere lo studio qui.
Queste sono le esatte macro che ho seguito:
- 800 g di carboidrati
- 300 g di proteine
- 50 g di grassi
Potrebbe essere necessario ridurre i carboidrati a 600 a seconda delle dimensioni poiché alcuni degli altri tirocinanti non erano in grado di sopportare 800 grammi di carboidrati. Non temere i carboidrati, ti fanno crescere.
Ricorda inoltre che ti alleni per circa 3 ore al giorno, 6 giorni alla settimana, hai bisogno di energia.
Dieta e nutrizione di Alex Hormozi
Praticamente mangiavo la stessa cosa ogni giorno:
| PASTO 1 – Cereali e latte | Dimensione della pubblicazione | |
|---|---|---|
| Mini Wheats | 2/3 Box | |
| Latte scremato | 1/2 gallone | |
| PASTO 2 – Ciotola di pasta | Dimensione della pubblicazione | |
| Pasta | Scatola intera | |
| Salsa di pomodoro (senza aggiunta di grassi) | 1/2 barattolo | |
| PASTO 3 – Ciotola Chipotle | Dimensione della pubblicazione | |
| Riso | Tripla porzione | |
| Fagioli neri | Doppia porzione | |
| Fagioli Pinto | Doppia porzione | |
| Panna acida | 1 porzione | |
| Tortilla di farina | 1 | |
| PASTO 4 – Frullato di proteine | Dimensione della pubblicazione | |
| Albume d’uovo | Mezzo cartone | |
| Proteine del siero di latte | 1 misurino | |
| Avena | Quanto necessario per raggiungere 800 g di carboidrati. | |
| Miele | ||
Poche cose da notare riguardo alla mia alimentazione:
- La quantità di cereali che mangiavo ogni giorno era determinata da quando iniziavo a vomitare. Tuttavia, ho sempre compensato nel corso della giornata.
- Nota a margine: no, non sono sponsorizzato da mini grano. Ma dopo questo, dovrei esserlo.
- Il mio apporto giornaliero di grassi proveniva dal servizio di panna acida nella mia ciotola di chipotle.
Supplementi per dimensioni
Non c’era un motivo specifico per utilizzare il destrosio dopo l’allenamento poiché sono ben consapevole del fatto che la letteratura non mostra alcun beneficio ipertrofico aggiuntivo da dosaggi estremamente elevati di carboidrati nel periodo post allenamento. Tuttavia, in qualsiasi momento, stai davvero solo cercando di sbattere quanti più carboidrati possibile per semplicità.
Fantastico, ma cosa è realmente accaduto?
Prima di entrare nei risultati effettivi del mio folle esperimento n = 1, ci sono alcune cose che dovrei notare in generale:
- Mi è sempre piaciuto aumentare la massa e il peso in generale quando si tratta di allenarsi.
- Il mio alto peso corporeo durante la mia vita era di 222 a un certo punto, ma avevo perso molto di quello a causa delle esigenze di lavoro.
- Stavo tornando da un licenziamento dall’allenamento quando ho deciso di completare queste 6 settimane di follia (ovvero la memoria muscolare ha svolto un ruolo significativo).
- Ho tirato 500 nel mio stacco ma non ci siamo allenati o testati durante questo periodo.
- Il mio squat è aumentato drasticamente nonostante zero allenamenti pesanti, solo 3×20 al 60%.
- Non avevo accovacciato nulla di più pesante di 315 da un po ‘a causa di un infortunio al ginocchio. Tuttavia, la mia vita privata PR è 405×9 dopo un importante ciclo di picco.
| Statistiche | Inizio collettivo | Fine collettivo |
|---|---|---|
| Peso corporeo | 202 | 237 |
| Percentuale di grasso corporeo | 15,8% | 18% |
| Bench Press | 245 (7 x 5) | 305 (7 x 7) |
| Squat | 315 | 405 (3 x 8) |
Un’immagine vale più di mille parole
Come puoi vedere, queste sono immagini piuttosto folli prima / dopo. Quelli che verranno pubblicizzati come indotti da steroidi, fotografati o qualsiasi altro meccanismo che i troll di Internet vogliano suggerire. Ma era reale, era elegante ed era fantastico. Ho recuperato la maggior parte del peso che avevo perso e poi un po ‘.
Ora, ecco dove le cose si fanno davvero interessanti quando abbiamo esaminato i risultati degli altri formatori e lo studio in generale:
- Ho guadagnato il maggior peso da tutti, anche se tutti seguivano lo stesso protocollo: la genetica è importante.
- Un allenatore ha perso il 3% di grasso corporeo mentre lo faceva, il che dimostra quanta attività puoi accumulare durante le sessioni di 3 ore ed essere in piedi a lavorare tutto il giorno.
- TUTTI noi abbiamo guadagnato un sacco di muscoli e forza.
- Tutti gli allenatori mettono almeno 40 libbre sulla panca.
- Tutti hanno raggiunto i PR di tutti i tempi per Bench, Squat e Deadlift entro la fine del ciclo, nonostante il fatto che non stessimo allenando direttamente stacchi pesanti o squat.
- Leg Press aumenterà la tua capacità di accovacciarsi senza realmente accovacciarsi (non considero 3 set con il 60% di accovacciati in abbondanza), il che è molto fuori moda nel mondo della forza. Leg Pressing lavora per costruire gambe più forti.
- 800 g di carboidrati / giorno = 4-5 movimenti intestinali / giorno, sudorazione notturna e diurna regolare (menopausa maschile) e sensazioni abbastanza regolari di nausea da pienezza. Questa è stata davvero l’alimentazione forzata.
La maggior parte non mi crederà e sono sicuro che molti diranno che nessuno può riprendersi da tutto questo volume naturalmente, ma è ovvio che puoi, quindi devi cambiare idea su ciò che pensi sia possibile. Inoltre, non sto dicendo che sia sostenibile, sto solo dicendo che ha funzionato per il breve periodo di 6 settimane.
Questo mi ha aperto gli occhi perché mostra solo quanto sia capace il corpo umano di adattarsi a nuovi fattori di stress. Sono passato da un allenamento di 60 minuti a settimana a 6 allenamenti a settimana per 3 ore al giorno, praticamente durante la notte. Il volume era così basso perché avevo appena aperto una seconda palestra e questo occupava la maggior parte del mio tempo libero.
Tuttavia, tende a rafforzare molte delle convinzioni che avevo già sull’allenamento: la maggior parte della crescita nella mia vita non è avvenuta per lunghi periodi di tempo, ma in brevi periodi seguiti da lunghi periodi di mantenimento. Per non parlare della mia posizione sull’ipertrofia: se vuoi allenare qualcosa per crescere, allenalo duramente, quasi ogni giorno, e ti prometto che crescerà. Alcune persone potrebbero rispondere meglio di altre, ma alla fine della giornata, risponderai più di quanto avresti con meno volume.
Zittire i critici
Inizialmente avevo formulato questa programmazione dopo essere arrivato alla seguente conclusione: se sei bloccato in palestra e non hai visto alcun miglioramento da molto tempo, forse non sei al tuo potenziale genetico, forse sei solo non provando abbastanza.
Pensavo di essere al mio potenziale genetico al 170 @ 6% di grasso corporeo, che è dove sono rimasto per quasi 3 anni migliorando a malapena i miei sollevamenti. Ho pensato che fosse così, e da lì in poi sarebbero stati un paio di sterline all’anno.
Mi andava bene, pensavo solo che quella fosse la vita. Pensavo di avere una genetica abbastanza buona e una buona etica del lavoro, ma niente di folle. Avevo iniziato a 132, quindi ho pensato di aver davvero munto tutto il guadagno che il mio telaio poteva sopportare.
Ma mi sbagliavo, mi sbagliavo così incredibilmente. E non appena ho cambiato la mia visione del volume “accettabile” e del mio potenziale genetico, ho iniziato a crescere e crescere velocemente. La gente ora mi chiama un maniaco della genetica.
Credo davvero che sia tutto nella tua mente. Ci sono stati alcuni studi condotti su atleti a cui è stato detto di ricevere un nuovo steroide legale e triplicare i loro guadagni in settimane halotestin, nonostante il fatto che stessero semplicemente prendendo una pillola di zucchero placebo. Inutile dire che il potere della fede è enorme.
Ora, ogni volta che avvio un programma, mi dico che risponderò a questo meglio di chiunque altro perché ho una genetica sovrumana. La mia genetica è pazza e sai cosa succede, guadagno di più. Ma non succedeva mai. Ho ottenuto risultati realistici e soprattutto perché mi aspettavo risultati realistici.
Aspettati grandi cose e vedrai di cosa sei capace. Esegui il programma 6 giorni a settimana e prova a mangiare 800 g di carboidrati al giorno e vedrai presto quanto sia difficile. Rimarrai stupito dei progressi che puoi fare se decidi di dare il massimo e non fare eccezioni.
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