5 consigli per passare da Joe medio a Swole (più allenamento)

Sei un Joe o Jane medio.

Non desideri mai allenarti per uno spettacolo di bodybuilding o praticare sport a un livello altamente competitivo.

Hai molte esigenze in competizione nella tua vita, come lavoro, famiglia e obblighi sociali.

Hai provato a seguire i consigli di tutte le riviste popolari di salute e fitness e niente ha funzionato per te.

In altre parole, fai parte del 99% della popolazione che vuole solo piegarsi, costruire muscoli e diventare più forte.

Ora, progettare un programma per te stesso è difficile perché gran parte delle informazioni che leggi si rivolge ad atleti di alto livello e bodybuilder competitivi che sono i fanatici della genetica del mondo.

In poche parole, hai bisogno di un diverso insieme di regole.

Ecco le cinque leggi dell’allenamento che tutti i sollevatori geneticamente normali devono seguire e un programma di cui beneficeranno tutti i principianti.

1. Devi scegliere il programma migliore per i tuoi obiettivi e il tuo stile di vita

All’inizio di ogni anno, milioni di persone mirano a migliorare la propria vita fissando i propositi per il nuovo anno.

In effetti, due terzi degli americani che prendono queste risoluzioni hanno obiettivi legati al fitness.

Ma nonostante ogni intenzione di cambiare la propria vita e il proprio corpo in meglio, il 73% ha abbandonato prima di raggiungere il proprio obiettivo (Harris Interactive, 2012). E quasi la metà si arrende in sei settimane o meno. Allora dove vanno male?

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Il 42% afferma di smettere perché è “troppo difficile seguire una dieta o un regime di allenamento”, il 38% smette perché “è troppo difficile rimettersi in carreggiata una volta caduto” e il 36% pensa “è difficile trova il tempo. ”

Se non puoi seguire un programma per un lungo periodo di tempo, non raggiungerai mai i tuoi obiettivi. Quindi, quando scegli un programma di allenamento, trovane uno adatto a te e al tuo stile di vita. Se sei padre di tre bambini piccoli, probabilmente non vorrai scegliere un programma che ti richieda di allenarti sei giorni alla settimana per due ore al giorno.

Invece, è meglio che ti alleni due giorni alla settimana, che è qualcosa che sarai in grado di sostenere mesi o addirittura anni da ora. Quindi, una volta dimostrato a te stesso che puoi seguire quel programma per un paio di mesi, potresti prendere in considerazione l’aggiunta in un terzo giorno.

L’aderenza è il nome del gioco.

2. Devi trovare la dose minima efficace

Trascorrere ore e ore in palestra ogni settimana non fa per te. L’allenamento non è la tua priorità numero 1, perché hai troppi altri stress nella tua vita. Poiché il tempo è essenziale, devi trovare un programma che ti dia i risultati più rapidi con il minor impegno di tempo.

Hai bisogno di efficienza.

Quindi, perché non iniziare con la quantità minima di volume di allenamento che puoi ottenere mentre continui a progredire? La tua composizione corporea migliora e la forza aumenta quando crei uno stress abbastanza grande sul tuo corpo da interrompere l’omeostasi per forzare un adattamento positivo.

Quindi, per continuare a fare progressi, dovrai aumentare lo stimolo che dai al tuo corpo nel tempo. Supponiamo che tu abbia iniziato ad allenarti sei giorni alla settimana per 90 minuti ogni allenamento. Una volta che i tuoi progressi si bloccano, non puoi fare di meno e sperare di continuare a vedere i risultati.

Quindi ora devi aggiungere più serie e ripetizioni al tuo allenamento, il che significa che i tuoi allenamenti diventeranno ancora più lunghi. Non è una buona idea per Joe o Jane normali.

Inizia con un approccio minimalista come allenarti solo un paio di giorni alla settimana per 45 minuti alla volta. Continua a fare questo programma finché non smetti di ottenere risultati. Quando il progresso si ferma, aggiungi solo un po ‘di più. Semplice, ma efficace.

3. Devi seguire abitudini alimentari, non programmi alimentari

L’aderenza è importante non solo per un programma di allenamento, ma anche per la tua dieta. Se stai già lottando con cose come il mangiare emotivo e non assumere abbastanza proteine, cosa ti fa pensare che un piano alimentare restrittivo risolverà i tuoi problemi? Certo, un modello di dieta può funzionare bene per alcuni giorni, ma non sarà sostenibile a lungo termine.

Secondo un ex professore a Stanford, il modo migliore per aiutare le persone a fare progressi è apportare piccoli cambiamenti alle cose che facciamo spesso (McKeown, 2014). Ripeti le stesse attività apparentemente minori ogni giorno e si sommeranno nel grande schema delle cose.

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Trova una cosa che puoi cambiare adesso che avrà il maggiore impatto sulla tua capacità di perdere peso. Entrare in un bilancio energetico negativo – bruciare più calorie di quelle che consumi – è il fattore più importante per perdere peso. Quindi scegli un’abitudine che ti aiuti ad assumere meno calorie.

Mangiare senza distrazioni e dedicare almeno 15 minuti a ciascuno dei tuoi pasti è un buon punto di partenza. Se non inali il cibo e ti prendi del tempo per mangiare, avrai maggiori probabilità di assumere meno calorie complessive durante un pasto. Inoltre, puoi fare questa abitudine sia che tu sia a casa, al lavoro o in vacanza tropicale con la famiglia.

4. Devi concentrarti sulla progressione

Qual è il modo migliore per sapere se hai fatto un buon allenamento? Se chiedi alla maggioranza della popolazione, probabilmente ti diranno che si tratta solo di stancarsi e “sentire il bruciore”. Anche se quanto ti senti sudato ed esausto può sembrare un buon modo per misurare se hai svolto un allenamento di successo, semplicemente non lo è.

In un programma di allenamento della forza, il sovraccarico progressivo è probabilmente la variabile più importante per ottenere risultati. Nel tempo, è necessario suscitare uno stress sistemico maggiore di quello che normalmente si incontra (Ivy e Portman, 2004). Per questo motivo, puoi determinare se hai svolto un buon allenamento scoprendo se il tuo allenamento ti ha avvicinato al tuo obiettivo a lungo termine.

Avrai alcuni giorni in cui dovrai abbassare l’intensità per consentire al tuo corpo di riprendersi affinché avvenga l’adattamento. Potresti non sudare durante questi allenamenti, ma hai comunque avuto una giornata di successo perché indietreggiare un po ‘ti permetterà di recuperare abbastanza per continuare a spingere forte andando avanti. Inizia in piccolo e fai un po ‘di più ogni volta che sei in sala pesi.

Non caricare la panca con 135 libbre ed eseguirla per quattro serie da otto ripetizioni ogni volta. Non farai mai alcun progresso perché il tuo corpo non ha motivo di cambiare se non aumenti mai lo stimolo. Per questo motivo, è molto importante tenere un diario di formazione.

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Se riesci a vedere di aver sollevato 135 libbre nell’ultimo allenamento, sali a 140 libbre questo allenamento. Quindi, progredisci fino a 145 libbre nel seguente allenamento.

È semplice ed efficiente, esattamente ciò di cui hai bisogno!

5. Devi padroneggiare alcuni movimenti di base

I concetti di “confusione muscolare” e esercizi di rotazione per prevenire la noia sono diventati popolari nei circoli di fitness tradizionali. Ma come Joe o Jane medio, non vuoi passare troppo tempo a imparare esercizi diversi ogni settimana. Tu ” ci sono troppe altre cose di cui preoccuparsi.

Invece, concentrati sulla padronanza di alcuni esercizi di base che ti daranno il massimo profitto. I sollevamenti composti come il back squat, la panca, lo stacco e il military press dovrebbero essere i pilastri di tutta la tua programmazione, e per una buona ragione.

Questi esercizi stimolano più massa muscolare rispetto ai sollevamenti di isolamento come i sollevamenti dei polpacci, i curl dei bicipiti e i sollevamenti laterali. Poiché ciascuno di questi sollevamenti composti prevede l’uso di un bilanciere, puoi continuare a sovraccaricare il tuo sistema neuromuscolare più a lungo di qualsiasi esercizio di isolamento.

Ad esempio, puoi aumentare il peso solo sui sollevamenti laterali fino a circa 15 o 20 libbre prima che la forma si interrompa e non puoi più eseguire l’esercizio. Con un esercizio con bilanciere come il military press, puoi gestire un carico notevolmente più pesante, il che significa che sarai in grado di progredire per un periodo di tempo più lungo.

Un buon punto di partenza è un programma 5×5.

Allenamento A

Allenamento B

Esegui cinque serie di cinque ripetizioni di ciascuno di questi esercizi. Allenati tre giorni alla settimana e alterna i programmi “A” e “B”. Inizia con pesi molto leggeri su ciascuno degli esercizi per lavorare sulla forma e aggiungi cinque libbre alla barra ogni allenamento.

È facile da seguire ed estremamente efficace per Joe o Jane medio perché devi imparare solo cinque esercizi e l’unica variabile che cambierai è il carico.

Aggiungendo peso ogni volta, assicurerai un sovraccarico progressivo. Inoltre, guadagnerai massa muscolare magra e diventerai più forte.

Una situazione vantaggiosa per tutti.