Un fisico completo! Questo è ciò che un vero bodybuilder o appassionato di fitness si impegna. Molti si riferiscono a se stessi come culturisti ma quando osservi le loro abitudini di allenamento potresti vedere:

• Lunedì : petto, bicipiti (forse tricipiti)
• Martedì : cardio
• Mercoledì : petto, bicipiti (forse addominali?)
• Giovedì : cardio
• Venerdì : petto, bicipiti

“Il mio allenamento per le gambe è cardio” potrebbero dire. Capisco che la maggior parte dei ragazzi preferisca avere l’aspetto di un atleta maschile e questo va benissimo. Quello di cui non si rendono conto è che un allenamento efficace delle gambe migliorerà l’aspetto della parte superiore del corpo, in particolare se tale allenamento include squat e stacchi.

Con gli squat la barra poggia sulle spalle con le scapole tirate indietro (questo sviluppa gli stabilizzatori scapolari necessari per proteggere l’articolazione della spalla quando alleni il petto). Gli stacchi fanno azioni simili e costruiscono anche le trappole; Ho costruito trappole migliori con stacchi pesanti rispetto a infinite serie di scrollate di spalle! Devi allenare le gambe anche se ti interessa solo l’aspetto della parte superiore del corpo.

C’è un altro settore di atleti che allenano le gambe, ma in modo inefficace. Li vedrai fare ripetizioni di un quarto di leg press con ogni piatto in palestra, esclusi gli squat, e concentrarsi troppo sull’uso di pesi pesanti tra le altre cose.

I seguenti sono i principi che ho utilizzato negli ultimi dieci anni per costruire le mie gambe. Ora le mie gambe sono così sviluppate da sovraccaricare la parte superiore del corpo, il che è in qualche modo dovuto alla genetica, ma ho passato dei momenti difficili con lo squat rack e ho dovuto guadagnarmi lo sviluppo delle gambe comunque.

1) Almeno due allenamenti per le gambe a settimana!

Sì! Stupisce come la maggior parte dei ragazzi (anche i professionisti) divida l’intera parte superiore del corpo in tre o quattro allenamenti diversi (anche avendo una giornata solo per allenare le braccia), eppure si riservano solo un giorno per allenare la METÀ del proprio corpo! Il vero allenamento per le gambe è un duro lavoro e se alleni correttamente le gambe e fai un lavoro in piedi come faccio io, ti dispiace anche ammalarti il ​​giorno dopo perché sarai estremamente dolorante.

Alcuni sollevatori (come Layne Norton) hanno ottenuto un grande successo con programmi come la routine di squat Smolov, che prevede tre allenamenti per le gambe a settimana! Puoi implementare questo primo principio in due modi: avere un allenamento dedicato ai quadricipiti e un altro per i muscoli posteriori della coscia OPPURE allenare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia insieme due volte a settimana, enfatizzando diversi livelli di carico e intervalli di ripetizioni ad ogni allenamento.

2) Esegui tutte le serie per i muscoli posteriori della coscia quante ne faresti per i quad!

Anche se gareggio in spettacoli di bodybuilding naturale, mi alleno con i pesi massimi NPC! I miei amici molto più grandi sanno una o due cose sull’allenamento delle gambe e mi hanno insegnato un bel po ‘su come costruire il mio set di ruote. (Consigliamo a veri atleti cicli steroidi) Una delle cose che ho imparato dal mio amico dei pesi massimi (che possiede le gambe migliori nel nostro stato) è che dovresti eseguire tutte le serie per i muscoli posteriori della coscia come faresti per i quadricipiti. I risultati parlano da soli:

A sinistra: il mio compagno di allenamento dei pesi massimi NPC. A destra: me stesso a un recente concorso:

I muscoli posteriori della coscia sono gli antagonisti dei quadricipiti. Molti trainer commettono l’errore di enfatizzare i muscoli dello specchio sui muscoli che non possono essere facilmente visti allo specchio (bicipiti più dei tricipiti, petto più della schiena, ecc …) e le cosce non fanno eccezione. Anche se è vero che i quadricipiti sono più grandi dei muscoli posteriori della coscia, dovrebbero comunque essere allenati allo stesso modo. Sono anche funzionalmente antagonisti, mentre i quadricipiti flettono l’anca ed estendono il ginocchio, i muscoli posteriori della coscia flettono il ginocchio ed estendono l’anca.

I muscoli posteriori della coscia (e in particolare i glutei) vengono utilizzati anche in molti esercizi per i quadricipiti, inclusi squat e leg press perché richiedono l’estensione dell’anca per essere completati. Questo è importante in termini di protezione dell’articolazione del ginocchio anche durante gli esercizi quad. Allena i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia allo stesso modo!

3) Gamma di movimento

Indipendentemente dagli esercizi che scegli, è particolarmente importante nell’allenamento delle gambe utilizzare una gamma completa di movimenti. Ho detto prima che le mie gambe sono sempre state “grandi” e ho commesso l’errore di pensare che caricare un piatto dopo l’altro e fare metà squat e metà ton leg press fosse la chiave per migliorare le mie gambe. Mi sono persino guadagnato il soprannome di “half-rep Habeshy” tra i miei compagni di allenamento. Da allora ho cambiato i miei modi e il mio sviluppo delle gambe ha iniziato a manifestarsi.

Quando ti accovacci (nota che non ho detto “se”), quanto dovresti andare in profondità? La mia risposta è che dovresti scendere il più possibile! Affina la tua tecnica, lavora sulla mobilità e flessibilità dell’anca e della caviglia, pratica ripetizioni complete con un peso più leggero e poi fai squat profondo (significato profondo sotto parallelo).

In qualità di assistente fisioterapista, mi è stato insegnato che lo squat sotto il parallelo mette troppo stress sull’articolazione femoro-rotulea poiché l’articolazione del ginocchio è costretta a spostarsi oltre le dita dei piedi. Questo è vero se non vengono utilizzate le giuste meccaniche del corpo. Se sei sano, non c’è motivo per cui non dovresti accovacciarti sotto il parallelo.

La chiave per farlo in sicurezza è riprendere il movimento e potenziare la muscolatura dell’anca. È così che i bambini piccoli e gli atleti olimpici sono in grado di eseguire squat a tutta profondità. Oltre a questo, generalmente dovrai ridurre la quantità di peso utilizzato e quindi renderlo un esercizio potenzialmente più sicuro rispetto a metà o quarti di squat. Usa la più ampia gamma di movimento che puoi e otterrai i migliori risultati dall’allenamento delle gambe!

4) Squat o no?

Questo va di pari passo con il punto precedente. Puoi avere un allenamento efficace per le gambe senza squat, tuttavia se vuoi massimizzare il tuo sviluppo (non solo nelle gambe ma ovunque) dovresti eseguire una sorta di squat con pesi liberi. Consiglio i pesi liberi sulla macchina Smith perché per accovacciarsi in sicurezza con una buona profondità devi essere in grado di sederti nel movimento ed è impossibile farlo con la macchina Smith.

Se ritieni di non poter fare a meno di sporgerti troppo in avanti con i back squat, considera i front squat. Gli squat frontali ti consentono di rimanere più eretto e di porre maggiore enfasi sui quadricipiti rispetto agli squat. Lo squat non è per tutti, ma dovresti fare la dovuta diligenza e cercare di sfruttare al massimo questo prezioso esercizio prima di decidere che non fa per te.

5) Volume

Questo può essere un argomento delicato con molti istruttori poiché ci sono molti che credono che fare diverse serie di diversi esercizi causerà un sovrallenamento. Nessuno è in grado di trovare ricerche sottoposte a revisione tra pari che suggeriscano che il superamento di un certo numero di serie e / o ripetizioni causerà un eccessivo addestramento. In definitiva, si tratta di tentativi ed errori e anche di porre l’accento sul recupero dall’allenamento.

La mia regola pratica generale è che non è necessario eseguire più di 4 esercizi per i quadricipiti e non più di 3 esercizi per i muscoli posteriori della coscia. Dovresti considerare uno spettro completo di intervalli di ripetizioni da 4-20 ripetizioni per tutti i tuoi esercizi. Esegui tutte le serie di riscaldamento necessarie per ogni esercizio e poi procedi con l’esecuzione di 1-2 serie di lavoro per quell’esercizio.

Dovrebbe essere logico che avrai bisogno di meno serie di riscaldamento per gli esercizi successivi. Ad esempio, potresti aver bisogno di un massimo di 4 serie di riscaldamento per gli squat, se passi alle presse per le gambe potresti aver bisogno solo di 1-2, e infine con le estensioni delle gambe non dovresti averne bisogno e puoi andare direttamente al tuo lavoro insiemi.

In questo modo risparmierai le tue energie per i set di lavoro … questi sono i set che effettivamente abbatteranno i muscoli e stimoleranno la crescita, i set di riscaldamento servono per prevenire gli infortuni e farti un’idea di quanto peso devi usare per i tuoi set di lavoro.

6) Riscaldamento / Pre-scarico

Un adeguato riscaldamento è fondamentale per la prevenzione degli infortuni (1). La maggior parte degli articoli sull’allenamento delle gambe nelle riviste sui muscoli dice di eseguire il tuo esercizio di estensione del ginocchio (tutti lo chiamano la macchina per l’estensione delle gambe) prima come riscaldamento. Non sarò il primo a dire che questo non è sufficiente per preparare il tuo corpo attraverso un efficace allenamento per le gambe. Non faccio quasi mai un buon allenamento se il mio corpo è fisicamente freddo e per i quadricipiti ci vuole più di un esercizio di isolamento. Ecco perché inizio con circa 5 minuti di cardio per aumentare la circolazione.

Uso questo tempo anche come rituale per prepararmi mentalmente per il prossimo allenamento. Dato che consiglio qualsiasi variazione di squat con bilanciere, suggerisco anche di includere esercizi di mobilità dell’anca nel riscaldamento.

L’uso della macchina per l’estensione delle gambe non è necessario per il riscaldamento, ma puoi sentirti libero di usarlo come tecnica di pre-scarico per i tuoi quad o per enfatizzare lo sviluppo del tuo vasto mediale obliquo (VMO); altrimenti noto come il muscolo “lacrima”. La ricerca mostra che il VMO è meglio reclutato durante esercizi che incorporano l’estensione terminale del ginocchio (come l’estensione della gamba). Se riesci a sederti comodamente nella posizione più bassa di uno squat senza alcun peso, allora sei caldo, mobile e pronto a colpire le gambe!

7) Vitelli

Anche se questo articolo riguarda principalmente l’allenamento dei muscoli della coscia, i polpacci sono molto importanti! Le tue cosce saranno visibili solo su un palco di bodybuilding o quando sei nudo, ma in estate non vorrai essere sorpreso a indossare pantaloncini che sembrano una bacchetta di tamburo! I miei principi per l’allenamento dei polpacci sono simili a quelli delle cosce:

• Colpiscili almeno due volte a settimana poiché si riprendono più rapidamente dei muscoli della coscia.
• Usa una gamma completa di movimento con tensione continua sui muscoli del polpaccio.
• Esegui almeno due, se non tre, esercizi per i polpacci per sessione enfatizzando le posizioni di flessione: posizione contratta, media distanza e allungamento.
• Sii progressista! Ricorda che Arnold ha lavorato fino a 1.000 libbre sui polpacci per allevare i polpacci ed è stato molto efficace!

8) Mettilo insieme!

Ecco un esempio di allenamento base per le gambe che puoi utilizzare … adattalo alle tue esigenze, ma ricorda di implementare sempre questi principi nei tuoi allenamenti per renderli efficaci!

Nota : per gli stacchi con gambe rigide, piegare leggermente il ginocchio per le serie più pesanti.

Buona fortuna!