Siamo sinceri, se stai leggendo il blog Muscle & Strength sei a caccia di guadagni.
La buona notizia è che abbiamo la scienza su come ottenere quei guadagni rinchiusi nel nostro caveau e ora stiamo portando quei segreti direttamente a te.
Ora ecco uno dei più grandi suggerimenti che chiunque può darti per guadagnare: evitare l’auto-sabotaggio è fondamentale.
Molti di noi là fuori trascorrono gran parte della nostra vita in palestra. Ma purtroppo molti di noi negano il proprio lavoro anche commettendo semplici errori.
Ecco 8 modi infallibili per sabotare i tuoi guadagni. Grazie a questa conoscenza puoi evitare queste insidie fin troppo comuni.
1. Non mangiare abbastanza
“OMG amico, ho sollevato duro per così tanto tempo ma non sto diventando più grande, qualcosa è davvero sbagliato in me, ho bisogno di sbloccare la formula segreta. O…. Forse sono solo destinato a essere piccolo per sempre “.
Molte persone pensano che aumentare la massa muscolare sia una formula complessa, un programma di allenamento segreto o una distanza di 1499 dollari al mese.
Ecco la vera verità, se non stai guadagnando, smetti di mangiare come un coniglio: hai bisogno di più cibo.
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Sì, sì, sì, inizia a tirare fuori le scuse adesso …
“Mangio così tanto!”
“Sto mangiando molto cibo, c’è solo così tanto pollo e cavolo che posso consumare in un giorno!”
“Non posso assolutamente mangiare 4.000 calorie al giorno!”
Se non stai guadagnando e stai sollevando duramente, devi mangiare di più. Non puoi passare al numero 2 in questo elenco se non schiacci prima questo pezzo.
Voglio dire, guarda, ecco i fatti duri e freddi: se sei un maschio di 6 piedi e 185 libbre che cerca di aggiungere un po ‘di muscoli al tuo corpo, hai bisogno di almeno 3.000 calorie al giorno per rimanere “stabile”. Se vuoi aggiungere massa, devi superarla in modo significativo per un lungo periodo di tempo.
2. Scegli un basso contenuto di carboidrati
Per qualche strana ragione (in realtà so perché, marketing intelligente e l’aumento dell’importanza dell’identità di gruppo postmoderna) il basso contenuto di carboidrati sta tornando enormemente e si sta persino insinuando nel bodybuilding, CrossFit e ogni tipo di attività fisica.
Questo è controproducente per massimizzare, o anche moderatizzare (ho appena inventato questa parola), la tua crescita muscolare. Ci sono due ragioni principali per cui un basso contenuto di carboidrati non massimizzerà la crescita muscolare:
- Riduce la tua capacità di allenarti ad alta intensità nel tempo (questo è essenzialmente il volume di allenamento)
- Le proteine e i carboidrati tendono a stimolare una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto alle sole proteine.
I carboidrati sono facilmente l’aiuto più ergogenico disponibile 1 . Quando si tratta di aggiungere tessuto muscolare, il volume di lavoro svolto è forse la variabile di allenamento più critica da considerare nel programma.
Consumare una quantità sufficiente di carboidrati durante la giornata e prima / durante l’allenamento è uno dei migliori strumenti per assicurarti di allenarti a un volume maggiore.
A livello del tessuto muscolare, le proteine da sole sono utili per stimolare la sintesi proteica muscolare, ma i carboidrati e le proteine insieme sono una combinazione ancora più letale. Se consumi carboidrati e una proteina ricca di leucina, dopo l’allenamento ottieni una risposta di sintesi proteica muscolare molto maggiore rispetto a se consumi solo proteine 2 .
3. Non allenarti abbastanza
Ascolterai spesso questa parola in questo articolo: volume. Per ottenere i risultati che stai inseguendo, devi accumulare il volume di allenamento in modo progressivo.
Il modo più semplice per pensare al volume è essenzialmente Imposta X Reps X Peso. Man mano che avanzi nella tua “fase di guadagno”, è importante mantenere questa idea al centro della tua programmazione e lavorare per aumentare progressivamente e gradualmente il volume. Se il volume scende in modo sostanziale o non aumenta progressivamente, stai lasciando molti guadagni sul tavolo.
Assicurati di monitorare il tuo volume e di aggiungerlo a quel volume ogni settimana.
4. Ti alleni troppo
Per crescere devi recuperare.
La crescita muscolare è una formula abbastanza semplice: segnale di crescita + nutrienti per adattarsi + tempo per adattarsi.
La maggior parte delle persone che hanno fretta di aumentare la massa muscolare non mettono in pratica l’ultimo pezzo, soprattutto se sono persone impegnate.
Durante il volume elevato, il recupero dei cicli di allenamento focalizzati sulla crescita muscolare è fondamentale. Devi assicurarti di dare ai gruppi muscolari un riposo adeguato tra le sessioni di allenamento e devi assicurarti di dormire a sufficienza.
Una regola pratica generale è che occorrono in media circa 48 ore per recuperare una parte del corpo fino a quando non viene recuperata abbastanza da poter essere allenata di nuovo ad alta capacità. Ciò significa che se martelli le gambe e le spalle il lunedì, probabilmente dovrai aspettare fino a giovedì per martellarle di nuovo con forza.
5. Essere impaziente
Molte persone che cercano di aumentare la massa muscolare sono impazienti e provano a ripetere i loro guadagni da principiante, aspettandosi grandi ritorni sull’investimento in palestra nel giro di poche settimane.
La dura verità è che man mano che avanzi nella tua carriera di allenatore ci vuole sempre più tempo per guadagnare una notevole quantità di massa.
Ci sono diversi motivi per questo.
Il motivo più semplice è che se aggiungi bicipiti da 1/2 pollice a 10 pollici è sostanzialmente più evidente che se aggiungi bicipiti da 1/2 pollice a 16 pollici. Pensalo come il tuo conto in banca. Quando hai 10 dollari nel tuo conto bancario e depositi 10 dollari, hai appena raddoppiato il valore di quel conto. Quando hai 10.000 dollari e aggiungi gli stessi 10 dollari non te ne accorgi nemmeno.
L’altro motivo è che richiede un livello maggiore di stimolo per stimolare la crescita mentre il tuo corpo si adatta al livello attuale di allenamento. Essenzialmente, mentre ti adatti a uno stimolo, devi ottenere uno stimolo ancora maggiore per adattarti al livello successivo.
Quando inizi a capire che sta diventando sempre più difficile aggiungere tessuto muscolare, pensa a quanto lontano sei arrivato. Arrivare al punto di diminuire i rendimenti è in realtà una buona cosa, accettalo e sii più paziente nel raggiungere il livello successivo.
6. Non capire le basi della crescita muscolare
Volume. Volume. Volume.
Quando analizzi tutte le diverse routine di allenamento e i diversi trucchi e suggerimenti per la crescita muscolare (e dai un’occhiata alla letteratura scientifica), ciò che guida la crescita muscolare è il volume.
Voglio dire, pensaci: serie di drop, mio-ripetizioni, lavoro ad alto numero di ripetizioni, allenamento sulla densità, ecc…. sono tutti modi diversi per accumulare il volume di allenamento.
Puoi utilizzare tutti i tipi di diversi hack e suggerimenti intra-sessione per portarti dove vuoi andare purché progressivamente e sistematicamente accumulino più volume nel tempo.
7. Dimenticare il lavoro accessorio
Il lavoro con il bilanciere e “the big 3” sono ottimi per darti uno stimolo alla crescita, ma il vero segreto per la maggior parte di noi è che i guadagni si ottengono con il lavoro accessorio.
Sappiamo che il volume è la chiave per i guadagni e che puoi accumulare solo così tanto volume da stacchi, squat e panca, prima di morire. OK, non morirai, ma sarebbe sciocco accumulare volume di lavoro muscolare solo eseguendo sollevamenti di grandi dimensioni e strutturalmente intensivi.
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Se sei seriamente intenzionato ad accumulare un grande volume di lavoro muscolare, hai bisogno di un lavoro accessorio.
Ripeto: hai bisogno di un lavoro accessorio.
8. Ti stai allenando a digiuno
L’allenamento a digiuno non è un biohack. Non ti darà davvero un “ambiente anabolico”, e certamente non ti renderà TRITURATO. St. Schoenfeld (AKA Dr. Brad Schoenfeld) ha dimostrato che il beneficio riportato del cardio a digiuno è in gran parte sopra dichiarato. In uno studio di confronto tra alimentazione cardio a digiuno e allenamento cardio a digiuno, l’allenamento a digiuno non ha mostrato alcun beneficio per la perdita di grasso e potrebbe aver portato a maggiori perdite di massa muscolare 3 .
Ora, al contrario, come abbiamo affermato in precedenza nell’articolo, l’allenamento alimentato, in particolare con i carboidrati, è un modo molto migliore per accumulare volume e aggiungere muscoli.
Inoltre, riflettiamo su questo per un secondo … stai cercando di farti prendere, perché dovresti provare a tirare fuori un minuscolo potenziale beneficio sul grasso corporeo mentre stai completamente esaurendo la tua capacità di guadagno?
Conclusione
Sollevarsi è una delle cose più belle che puoi fare nella tua vita.
La cosa triste è che molte persone finiscono per sabotare i propri guadagni commettendo alcuni errori chiave.
Il primo errore da evitare è assicurarsi di assumere effettivamente abbastanza calorie. Se non stai guadagnando muscoli, questa è la tua prima fermata; assicurati di mangiare a sufficienza.
Hai bisogno di carboidrati per massimizzare la crescita muscolare. Sebbene il basso contenuto di carboidrati sia un’opzione praticabile per la perdita di grasso, non è un’ottima opzione per essere sollevati.
Devi assicurarti di dare la priorità al volume nel tuo allenamento, aggiungerlo progressivamente a quel volume e quindi assicurarti di recuperare da ogni sessione di allenamento.
Infine, non allenarti a digiuno, è sciocco e probabilmente controproducente massimizzare i tuoi guadagni.
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