A nessuno piacciono i guadagni lenti. Sentirsi come se il tuo tempo in palestra fosse sprecato non è esattamente un bene per la motivazione.
So che molti di voi sono frustrati. Pianifichi il tuo allenamento, pianifichi i tuoi pasti, pianifichi i tuoi integratori ma non riesci a fare progressi decenti. Una buona percentuale di atleti che affrontano questa follia alla fine si arrendono.
Questo articolo è per te. Ti darò alcuni suggerimenti per aiutarti a cambiare le cose. Mettiamo da parte i tuoi giorni “no gainer” e ti trasformiamo in un enorme gainer.
Suggerimento n. 1: massimizza ogni set
Sei concentrato sul sovraccarico progressivo? Spingi ogni serie per il maggior numero di ripetizioni possibile? Molti atleti non lo fanno.
Ecco il mio consiglio: spingi ogni serie per il maggior numero di ripetizioni possibile, interrompendo quella serie quando ritieni di poter fallire nella ripetizione successiva. Aggiungi peso quando ha senso.
In questo modo massimizzerai ogni serie di ogni allenamento e migliorerai i tuoi guadagni.
Suggerimento n. 2: aumenta la forza dalla testa ai piedi
La costruzione muscolare non riguarda solo la forza bruta e pura, ma richiede che tu diventi molto più forte di quanto sei ora. Vai in palestra con il seguente obiettivo: rendere ogni parte del corpo dalla testa ai piedi il più forte possibile nei prossimi anni.
Posizionare protocolli di allenamento fantasiosi o tecniche di allenamento avanzate prima di aggiungere forza in sala pesi è un buon modo per fallire. Questi strumenti hanno il loro posto, ma solo quando li usi come metodo per aumentare la forza. Ad esempio, i superset da soli non faranno molto se non stai cercando di diventare più forti mentre li usi.
L’obiettivo di rendere ogni gruppo muscolare il più forte possibile, insieme a intervalli di ripetizioni e allenamenti in stile ipertrofico, ti aiuterà a massimizzare il processo di costruzione muscolare.
Suggerimento n. 3 – Accetta esercizi impegnativi
I sollevatori che evitano gli esercizi più impegnativi sviluppano un corpo che sembra evitare gli esercizi più impegnativi. È davvero così semplice.
Non è che devi fare tutti gli esercizi composti sotto il sole, ma piuttosto devi avere una buona quantità di esercizi composti di qualità al centro del tuo programma. Movimenti come squat, stacchi da terra, panca, vogate con bilanciere, military press, stacchi a gambe rigide, dip, pull up, ecc.
Quando scegli gli strumenti migliori per un lavoro, rendi il completamento del lavoro molto più semplice. Questo vale sia per la costruzione di una casa che per la costruzione muscolare.
Abbraccia esercizi stimolanti e costruirai un corpo che sembra essere stato sfidato.
Suggerimento n. 4: inizia un nuovo stile di vita, non un nuovo programma
Il sollevamento è uno stile di vita, non un programma di 8 settimane. Se pensi di poter costruire un grande baule in 8 settimane e poi andare avanti con il resto della tua vita, ti sbagli purtroppo.
Anche se potessi costruire il petto e i bicipiti più incredibili del mondo in 8 settimane e rimuovere il grasso corporeo per rivelare sei addominali, richiederebbe comunque una vita di lavoro e una dieta adeguata per mantenerli. Sfortunatamente, la premessa stessa è una fantasia: nessuno costruisce un grande petto o bicipiti in 8 settimane.
Invece di affrontare l’allenamento con i pesi come un programma di 8 settimane, inseriscilo come un cambiamento dello stile di vita. Comprendi – e abbraccia – la realtà che per raggiungere e mantenere i tuoi obiettivi, ci sarai per il resto della tua vita.
Suggerimento 5: interrompi gli allenamenti mancanti
Sembra un suggerimento ovvio, ma rimarresti scioccato da quanti atleti:
- Salta gli allenamenti ogni settimana o ogni due settimane.
- Non allenarti mai per più di 6 mesi senza prenderti una pausa prolungata.
Non puoi costruire una quantità impressionante di massa muscolare se prendi licenziamenti prolungati con frequenza regolare. Inoltre, non massimizzerai i progressi se riesci a perdere una percentuale sostanziale delle sessioni pianificate.
Se ti capita di perdere troppi allenamenti, forse è il momento di allenarti meno frequentemente.
Suggerimento n. 6: smetti di cambiare gli allenamenti
Questo è un grosso problema per molti atleti. Trovano un nuovo ed entusiasmante programma e devono solo provarlo.
Capisci questo … non ci sono allenamenti magici. Esistono diversi stili di formazione per diversi livelli di esperienza e fasce di età. Se rimani paziente, mangia bene, diventi molto più forte e smetti di perdere gli allenamenti, quasi tutti i programmi affidabili ti aiuteranno a costruire muscoli.
Cerca un programma adatto alle tue esigenze, età e livelli di esperienza. Probabilmente troverai molti programmi tra cui scegliere. È meglio selezionare un programma che ti motiva ad andare in palestra, piuttosto che gravitare immediatamente verso quello pieno di campane e fischietti.
Se ritieni che un programma non sia di tuo gradimento, valuta la possibilità di evolverlo per adattarlo alle tue esigenze. Se passi il tuo tempo a cercare un programma che si adatti perfettamente a te, potrebbero volerci molti mesi o addirittura anni. Se impari da un programma e cerchi di analizzare e cambiare ciò che non ti piace o ciò che non si adatta alle tue esigenze, lavorerai per creare un sistema di formazione unico che ti piace.
Suggerimento 7 – Mangia per massimizzare i muscoli, in base all’esperienza
I sollevatori naturali sperimentano guadagni decrescenti nel tempo. I guadagni del primo anno dovrebbero essere impressionanti, con i guadagni del secondo anno pari a circa la metà dei risultati del primo anno. Successivamente, i progressi continuano a essere ridotti della metà ogni anno. Il punto da portare a casa è questo … se STAI riscontrando miglioramenti di qualità, vuoi aumentare il volume in modo meno aggressivo ogni anno in avanti.
Un buon piano per il tuo primo anno di allenamento è mangiare circa 500 calorie oltre il tuo livello di mantenimento. Ciò dovrebbe tradursi in circa 1,5-2 libbre di aumento di peso massimo al mese. In un mondo perfetto, il 75% di questo dovrebbe essere un guadagno muscolare; l’aumento di grasso sarà minimo.
Durante il secondo anno, punta a un chilo di aumento di peso al mese. Potrebbe essere necessario ridurre le calorie a 300-350 al di sopra del mantenimento per raggiungere questo limite.
Dopo il secondo anno è meglio ingrassare con solo circa 200-300 calorie rispetto al mantenimento. I guadagni saranno lenti e non ha senso adottare una massa aggressiva. Una volta che hai costruito una buona base muscolare, mangia per lo più pulito, assumi le calorie giornaliere e capisci che i guadagni dopo questo punto non possono essere affrettati con enormi quantità di cibo.
Riepilogo finale “Huge Gainer”
- Massimizza ogni serie di ogni allenamento
- Rendi ogni gruppo muscolare dalla testa ai piedi il più forte possibile.
- Non evitare esercizi impegnativi, abbracciali.
- Approccio alla costruzione muscolare come un nuovo stile di vita, non un programma a breve termine.
- Porta le spalle in palestra e smetti di perdere gli allenamenti.
- Smetti di saltare da un programma all’altro, inseguendo sistemi di allenamento magico.
- Mangia per massimizzare la massa muscolare e ridurre al minimo il grasso, in base ai livelli di esperienza.
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